人間関係や職場でついイライラしてしまうこと、ありませんか？
仕事が失敗してしまったり、相手となんだかうまくいかなかったり。
イライラしている状態は良くないとわかっていても、解消するのって結構難しいですよね。
そこで今回は、イライラを解消する方法とイライラを予防する方法をご紹介していきます。
これを実践すれば、今日からイライラを感じることが少なくなるかも？
まずは人がイライラする原因を知ろう
イライラを解消する前にイライラが引き起こされる原因を知っておくと、それだけでもイライラに対処しやすくなります。
人がイライラしてしまう原因には、主に以下の2つの原因があります。
性格的な問題
人々の中には、「イライラしやすい性格」とそうでない性格があります。
イライラしている状態とは、不安や怒りなどの感情を伴う一種のストレス反応。
精神医学では、イライラしやすい状態のことを「易刺激性」や「易刺激性」といいます
「易刺激性」とは些細な事で周囲に嫌な態度を取りやすい状態、「易刺激性」とはすぐに怒りを表に出してしまう状態です。
イライラしやすい性格の人は、この2つの性質を備えているといえます。
また、イライラしやすい性格の人には以下のような特徴があります。
・攻撃的、警戒的
・時間的切迫感を感じやすい
・競争心が強い
・真面目で几帳面
・完璧主義
・心配性
など
理想が高く、真面目で完璧主義の人はストレスを抱えやすく、イライラしやすい傾向にあります。
自分の固定観念の問題
イライラの感情は、ある出来事に対してあなたが「おかしい」「納得いかない」と思った時に発生します。
その「おかしい」「納得いかない」という判断は、あなたが持っている「これはこうあるべきだ！」という固定観念を無意識に他の人の行為に当てはめたことによるもの。
私たちがそれぞれ持っている価値判断の基準というのは、個人の経験や周囲の環境によって無意識に形作られています。
ということは、各個人にはそれぞれの判断基準があって当然。
そこで自分の判断基準が正しいと思って相手を判断しては、自分の価値観にそぐわない行為に対してほとんど常に不快に思ってしまいます。
他人の行為にイライラする前に一度「今、自分の価値基準で判断してしまっていないか？」と考えてみることで、イライラを抑えることができるかもしれません。
今すぐできるイライラ解消方法
しかし、今すぐ自分の性格や価値観を変えようと思っても難しいですよね。
それでは、今すぐできるイライラ解消法と、生活の中でイライラを抑える工夫をご紹介していきます。
深呼吸
イライラを感じたら、ふうっと深呼吸をしてみましょう。
イライラしている状態は、自律神経が乱れて興奮している状態です。
無意識に呼吸も浅く、速くなっています。
そこで深く呼吸をすることによって乱れた呼吸が正常に戻り、自律神経も整って気持ちが落ち着いてきます。
昼寝
一度寝てしまうのもイライラ解消には効果的です。
眠気があるまま作業をすると効率が落ち、イライラが募るという悪循環が生まれてしまいます。
短時間でも睡眠をとることによって気持ちをリセットできるだけでなく、頭の中でごちゃごちゃだった情報が統合されて作業効率アップにもつながります。
昼寝をする時のポイントは以下の4つ。
１．身体を締め付けるものを極力はずす
２．昼寝の時間は15～20分
３．15時以降の昼寝は避ける
夜の睡眠に影響が出てしまいます。
４．昼寝をする前にカップ１杯のコーヒーを飲む
昼寝から覚める頃にカフェインの効果が現れ、スッキリと目覚めることができます
ガムを噛む
食べ物をかんで顎の筋肉が伸び縮みすると、その動きが脳に刺激を与えてリフレッシュにつながります。
イライラを押さえるツボを押す
イライラしている時は、交感神経が優位になっている状態です。
なので、副交感神経を刺激するツボを押せば気持ちを落ち着けることができます。
刺激しやすいのが、手のひらの中心にある「労宮（ろうきゅう）」というツボ。
このツボは、手を握りしめた時に中指と薬指が当たるところにあります。
労宮を、もう片方の手の親指を使って手首側から指の方に向かって押し上げるように刺激していきましょう。
左右交互に、ゆっくり呼吸しながら10秒間押します。
短時間でもいいから一人になる
イライラしている時は周りが見えなくなりがちですが、自分がイライラしていると気づいたということは、自分を客観的に見ることができているということ。
その時点で、もうあなたのイライラはおさまり始めています。
自分のイライラしている状態に気づいたら、なるべくすぐに1人になるようにしましょう。
お手洗いに立ったり、ちょっと外に出たりしてみるといいですね。
そして、一人になったら自分がイライラしている状態を認めましょう。
イライラを引きずっていてもいいことはありません。
一人になって自分を客観的に見ることで、気持ちが落ち着いてきます。
コーヒーを飲む
コーヒーの香りとカフェインにはリラックス効果があると言われています。
イライラしてきたと思ったらほっと一息、コーヒーブレイクをはさみましょう。
気持ちを吐き出す
イライラを自分の中にとどめてしまっていては、ストレスがたまっていつか爆発してしまいます。
イライラがストレスとして自分の中にたまってしまう前に対処することが大切です。
自分のイライラを言葉として出すことは、イライラ解消にとても効果があります。
具体的には、以下の2つの方法です。
誰かと話したら、もやもやした心が晴れてスッキリした、という経験はありませんか？
実は、誰かと話して自分の悩みを聞いてもらうことは、イライラ解消に効果があるんですよ。
誰かに自分の状況や気持ちを聞いてもらうことで、孤独感や不安感が取り除かれてストレスホルモンが軽減すると言われているんです。
また、相手が自分の話を理解し、共感してくれるとそれだけでも安心感を得ることができ、気持ちが落ち着きます。
なので、イライラしてどうしようもなくなったら1人で抱え込まず、誰かに気持ちを打ち明けてみましょう。
あなたのイライラの原因や解消法が見つかるかもしれません。
ただし誰にイライラを聞いてもらうにしろ、その人に対する感謝は忘れずに。
自分のイライラを上に書き出すことも、イライラ解消に効果があります。
それは、「書く」という行為によって自分の中の不安や怒りを整理できるからです。
イライラしている時は、怒りや不安、その他イライラを引き起こすさまざまな要素が頭の中でごちゃごちゃになっています。
それらを書き出すことによって頭の中をスッキリさせることができるとともに、冷静になって解消法を考えることができるようになるのです。
◎「書く」ストレス解消法のやり方
①まずノートや紙を用意し、自分のイライラを全てノートに書き出します。
この時は、感情的になってOKです。
「超ムカつく！！」、「ああ～～～もうやだ！！！」といったように、話し言葉でも大丈夫。
自分のイライラした感情が消えるまで、とにかく筆を止めずに書きまくることがポイントです。
②イライラを全て書きつくしたら、そのイライラの原因を思いつくだけ書き出します。
正しいか否かは考えず、思いつくだけ書きましょう。
③原因を書きつくしたら②で出た原因の中でしっくり来たものを選び、それに対する対策を思いつく限り書き出します。
実現可能かどうかはひとまず考えなくて大丈夫。
自分が納得できるのなら、「あの時は運が悪かったんだ」とノリで解決でもOKです。
④③で解消法を書き出したら、最後はポジティブな言葉や自分を褒める言葉、これからの改善策などで締めます。
例えば
今日は上司のこの言葉にムカついた！
→上司もイライラしてたのかな？
→私がどうこうできることじゃない！次上司がイライラしてたら大きな気持ちで受け止めてあげよう
→イライラしている上司に寛大になれる私って器大きいな～♪
といった感じです。
イライラがたまってきたらこまめに吐き出して、気持ちをすっきりさせましょう♪
感情を発散する
イライラの感情をいつまでもためておくと、どんどん気分も沈んでいいことはありません。
イライラした感情を発散させることで、心のなかにたまっていたものが吹き飛んでいきます。
カラオケに行って大声で叫んだり、小説や映画を見て笑ったり泣いたりして、抑圧された感情を発散させましょう。
生活習慣にイライラしない工夫を
今までご紹介してきたイライラ解消法は、あくまでその場しのぎのもの。
普段からイライラしないことがいいことは言うまでもありません。
そこで、生活習慣の中で取り入れられるイライラ対策をご紹介していきます！
よく眠る
睡眠不足はイライラの元凶と言われています。
それは、睡眠不足によって自律神経が乱れるからです。
自律神経は常に身体を適切な状態に保つ「恒常性」というはたらきをしていて、緊張状態の時に優位になる「交感神経」と、安静時に優位になる「副交感神経」からなっています。
本来眠っている時は副交感神経が優位になっていてリラックス状態になるはずなのですが、睡眠不足が続くと交感神経が優位な状態が続き、イライラしやすくなってしまうのです。
また睡眠不足により身体にストレスが掛かると交感神経が活発になり、身体は緊張状態になります。
するとストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増加し、身体がストレス戦闘態勢にはいるのです。
適度なストレスはパフォーマンスを高めるために重要ですが、過度なストレスは心身に悪影響を及ぼします。
イライラしやすくなるのもその兆候の現れです。
なので、睡眠不足を解消するためによく眠ることは自律神経のバランスを整えてイライラを防ぐためにも重要な事なのです。
睡眠で重要なのは時間よりも質。
短時間であっても質の高い睡眠をとるために、寝る直前はスマホやテレビを観るのをやめたり、自分に合った寝具を探したりすることから始めてみましょう。
カフェインを取りすぎない
少しのカフェインなら頭をすっきりさせる効果がありますが、取りすぎはよくありません。
カフェインを過剰に摂取すると自律神経が乱れて身体が常に興奮状態になります。
すると睡眠の質が下がるほか、だるさや気分の落ち込みなどといった症状が現れます。
カフェイン摂取量の目安は、
・健康な人：カフェイン摂取量 ～400mg/日 コーヒーカップ約4～5杯
・妊婦：カフェイン摂取量 ～300mg/日 コーヒーカップ約3～4杯
です。
カフェインは適度に摂取すれば、眠気覚ましや疲労の回復効果、リラックス効果があります。
カフェインを上手に活用して、イライラを防ぎましょう！
食事内容
食事内容に気を遣うことも、イライラを防ぐためには大切です。
ここでは食事内容について3つのポイントをご紹介します。
以下の栄養素はストレスをはね返すのでイライラ解消に効果的です。
普段から意識してこれらの栄養素を取るようにすれば、イライラを防ぐことができます。
ビタミンB1：玄米、豚肉、うなぎなど
ビタミンC：ブロッコリー、レモン、ピーマンなど
カルシウム：小魚、チーズ、小松菜など
お腹が空くとイライラする方は、食事の選び方が原因かも。
食品ごとの血糖値の上昇度を「GI値」といい、GI値が高いほど血糖値が急激に上がりやすくなります。
このGI値を低く抑えることでイライラを防ぐことができます。
GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、身体は血糖値を元に戻そうと「インスリン」というホルモンを分泌します。
しかし、インスリンが大量に分泌され血糖値が下がりすぎてしまうと、再び血糖値を上げる必要が出てきます。
そこで分泌されるのが、「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールやアドレナリン。
これらのホルモンがイライラの原因となるので、低血糖の時（＝お腹が空いている時）にイライラしやすくなるのです。
血糖値の急激な変化によるイライラを防ぐためには、低GI値の食品を選ぶことが大切。
玄米、ライ麦パン、そば、葉物の野菜、タンパク質全般、生のフルーツなどが挙げられます。
これらの食品を積極的に取り、イライラを防ぎましょう。
人間の腸内には「腸内フローラ」と呼ばれる細菌が無数にあります。
最近の研究で、腸内フローラが人間の気分に大きな影響を与えることがわかってきたのです。
腸の状態を整えることは気分をリラックスさせる効果があります。
そのためには、常に腸の状態を善玉菌優位にしておくことが大切です。
それに最も効果的なのがヨーグルト。
ヨーグルトはみなさんご存知の通り、腸内の善玉菌を増やすはたらきがあり、腸を整えてくれます。
お手頃なので毎日取り入れられそうですね♪
軽い運動をする
軽い運動を日常に取り入れることによって、イライラしにくくなります。
心を鍛えるのに良いとされる「セロトニン」というホルモンがあります。
それが不足すると、精神のバランスが崩れてイライラしやすくなったり、怒りっぽくなったりします。
逆にセロトニンが活性化されると精神のバランスが安定し、集中力や意欲をつかさどる前頭前野という部分が活性化して元気になります。
運動にはそのセロトニンを増やす効果があるんです。
軽いウォーキングやヨガでも効果があります。
一駅前で降りて、オフィスまで、自宅まで歩いてみてはいかがでしょうか？
自分の思考を変えてみる
自分の思考パターンを変えてしまうのも、イライラを解消したり防いだりする一つの方法です。
思考パターンを変えるのは時間がかかるかもしれませんが、一度その考え方に慣れてしまえばイライラに対処しやすくなります。
周囲をイライラさせる人はかわいそうな人と思う
周囲をイライラさせるような行動を取る人は、常識が欠けているか周りが見えていないということ。
そんな人は、周囲に気を配ることができていない「かわいそうな人」と思うことでイライラが落ち着くかもしれません。
これは自分を無理に納得させているのではありません。
常識的な行動を取れなかったり、周りが見えていない人はいずれ周囲から距離を取られるようになります。
最終的には誰からも相手にされなくなってしまうでしょう。
長期的に考えると、「かわいそうな人」ですね。
「周りが見えてなくて、みんなをイライラさせていることに気づいていない。かわいそうだなあ。
このように考えてみてはいかがでしょうか。
イライラはすぐ終わるものと思う
イライラした状態はそう長くは続かないものです。
イライラする出来事が起きた直後はイライラの感情がどんどん湧いてくるものですが、一度ピークに達すればその後は段々とイライラした気持ちは収まってきます。
イライラしている状態の時
「なんでイライラが収まらないんだ！」と考えるのではなく、
「今はイライラしているけれど、時間が経てば収まってくるだろう」
とポジティブに考えることによって気持ちが楽になります。
イライラしても何にもならないと考える
考えてみると、イライラしていても何もいいことはありません。
それどころか悪いことばかりです。
自分がイライラしていることによって目の前のことに集中できず、時間を無駄にしてしまいます。
また、イライラは周囲にも伝わるものです。
周囲の人も不快な気持ちになり、人間関係に悪い影響を与えてしまう可能性もあります。
また、イライラしていると交感神経が優位になり血圧や心拍数が上昇したり、ストレスが溜まったり、睡眠の質を下げるなど健康にもよくありません。
このように、イライラしていてもいいことはありません。
「イライラしていたって何の得にもならないんだ」と考えることで、イライラを押さえることができるかもしれません。
こんなイライラ解消法は注意
以下の方法もイライラ解消に効果があると言われていますが、やり過ぎには注意です。
お酒
適度なお酒はイライラ解消に効果的です。
これは、アルコールを摂取することで、楽しい気分にしてくれる「ドーパミン」というホルモンと幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるため。
特にセロトニンには不安や恐怖といった負の感情を抑える働きをしてくれます。
しかしイライラするたびにお酒で解消していると、次第に耐性ができて少量のお酒ではイライラが解消されなくなってきます。
また、イライラするとすぐにお酒に頼ってしまうようにもなり、アルコール依存症やアルコール中毒に陥ってしまう可能性も。
お酒を飲みながら友だちと会話を楽しむ、という程度にとどめるのがいいでしょう。
買い物
お酒と同様、買い物にもイライラ解消に効果があると言われています。
何かを買った人は、ただ店を回っていた人よりも3倍幸福感を得られたという研究結果もあるのです。
The benefits of retail therapy: Making purchase decisions reduces residual sadness
しかし、過度な買い物は逆効果になります。
お金がなくなればそれもイライラの原因になりますし、買い物依存症に陥ってしまうことも考えられます。
イライラを買い物で解消する時は、以下の点に気をつけてください。
・罪悪感の残る買い物はしない
：高価すぎるもの
：パートナーに隠れてこっそり
・人に知られると恥ずかしい買い物はしない
：自己啓発系の本
：アダルト系グッズ
・使わないものは買わない
以上の点に気をつけて適度に買い物を楽しめば、イライラ解消に十分効果があるでしょう。
イライラはそれほど怖いものじゃない
これまでイライラの原因とその解消法をご紹介してきました。
現代のストレス社会において、イライラの原因はそこら中にあります。
しかし自分のものの見方を変えてみたり、生活の中にイライラを予防する工夫を取り入れたりすることによってイライラしにくくなり、明るい気持ちで毎日を過ごすことができます。
また、たとえイライラしてしまってもすぐに対処すればイライラの感情が長く続くことはありません。
このように、イライラは自分次第ですぐに消えたり予防したりできるのです。
この記事がみなさんのイライラ解消に役立てば幸いです。
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