筋トレを始めた人にとって気になるのは、効果が出るまでの期間
筋トレを始めた方にとって、筋トレの効果が現れるまでどのくらい時間がかかるのかが気になる方は多いのではないでしょうか。
筋トレの効果が出るまでの期間がわからないと、筋トレのモチベーション維持も難しいですよね。
そこで、一般的に筋トレの効果が現れるまでにどのくらいの時間がかかるのかを説明していきます。 同時に、筋トレの効果を効率的に出すためのポイントや、筋トレの効果がなかなか出ない方がやってしまっていることもご紹介していきます。
筋トレの効果が出るまでには、ある程度時間が必要
個人差はありますが、一般的に筋トレの効果が現れるまでには 3ヶ月程度 かかると言われています。
実は筋トレを始めてから1週間程度経てば筋肉位は成長し始めます。
しかし、1ヶ月間きちんと食事や筋トレのスケジュールの管理をしてトレーニングを行ったとしても、男性なら0.5～1kg程度しか筋肉は増大しません。
トレーニング管理をしなかった場合、もちろんこれよりも値は小さくなります。
一般的に、1ヶ月目は引き締まったと感じる程度、2ヶ月目は自分で変化が分かる程度、3ヶ月めになってやっと他人から見て変化がわかるようになると言われています。
つまり、1ヶ月程度の筋肉増量分（0.5～1kg）では筋トレの効果が目に見えるまでには至らないので、最低でも3ヶ月は継続してやり続けることが重要だということです。
男女でも筋トレの効果が出る期間は異なる
実は、男女では筋トレの効果が現れるまでの期間に差があります。
男性よりも女性の方が、筋トレの効果が現れるまで時間がかかります。
ホルモンの影響
男性は「テストステロン」という筋肉増強において重要なホルモンの分泌が激しいので、女性よりも筋肉の成長を早く感じることができます。
筋肉の違い
まだ確実な証明はありませんが、男性は速筋線維（瞬発力）、女性は遅筋線維（持久力筋）の割合が多いと言われています。
筋肥大に大きく関わるのは速筋線維のため、男性の方が筋肥大を目で見て実感しやすいと言えるでしょう。
また、男性の方が女性よりも上半身の筋肉が発達しています。
そのため、目立ちやすい上半身の筋肉に関しても男性は筋肉を付けやすいと言えます。
これらのことから、男性と女性では男性の方が筋トレの効果を早く実感しやすく、女性は少々長く期間を要することになります。
どうせやるなら効率的に鍛えたい！
筋トレの効果が目に見えるまで3ヶ月かかると言っても、どうせやるなら効率的に筋肉を増やして早く効果を実感したいですよね。
効率的に筋トレの効果を出すために、4つのポイントがあります。
食事
筋トレの効果をしっかりと出すために、食事はとても重要です。
ダイエット目的で筋トレをしているという方も、食事を減らしていてはせっかくの筋トレが無駄になってしまします。
筋トレの効果を高めるための食事で、抑えたいポイントは3つ。
筋肉の成長にはタンパク質が欠かせません。
少なくとも体重1kgに対しタンパク質1.5gを取るようにしましょう。
タンパク質を多く含む食品は主に卵、肉、魚。
しかしこれらの食品だけで十分にタンパク質を取ることは難しいので、プロテインも併用するのがおすすめです。
筋肉を増大させるためには、 タンパク質だけ摂っていればいいというわけではありません 。
タンパク質に加え、体を動かすエネルギーとなる炭水化物やビタミン、ミネラルなどと言った栄養素もバランスよく摂取しましょう。
食事をとるタイミングも、筋トレの効果を効果的に高めるために重要です。
筋肉合成やトレーニングのパフォーマンスにおいて差が現れます。
ポイントとしては、筋トレ前の食事はトレーニング2時間前までに済ませること、筋トレ後の食事はトレーニング後30分以内にとることです。
トレーニング前には炭水化物を、トレーニング後には炭水化物とタンパク質をとることを心がけましょう。
睡眠
睡眠も、効果的に筋トレの効果を出す上で重要になってきます。
トレーニングで疲労した筋肉は、眠っている間に回復・肥大します。
特に夜10時～夜中2時までの間は筋肉に必要な成長ホルモンが最も分泌される時間帯なので、この時間内に睡眠に入っていることが大切です。
また、忙しいときはついつい睡眠時間を削ってしまいがちですが、筋トレをしている人の場合は 8時間前後 の睡眠をとるのが良いとされています。
食事に気を配る方は多いと思いますが、睡眠はあまり重要視していないという方も多いのではないでしょうか。
しかし、睡眠を怠ると疲労が回復せずせっかくの筋トレの効果が出にくくなってしまいます。
多少忙しくても、睡眠の時間は出来る限り確保するようにしましょう。
時間帯
トレーニングには、最適な時間帯とそうでない時間帯があります。
筋トレに最も適した時間帯は、夕方4時～6時です。
この時間帯は
- 食後から十分な時間が立っている
- 体温が最も高い時間帯なので、交感神経が活発で代謝が高い
ので、筋肉がベストなパフォーマンスが発揮しやすいのです。
しかし、仕事や学校でこの時間帯にトレーニングをするのが難しい方は多いですよね。
夕方の次に筋トレに適した時間帯は、「夕食の2時間後かつ就寝の1時間前」です。
就寝時間から夕飯を食べる時間とトレーニングの時間を逆算しましょう。
それでも難しいという方には、朝の筋トレ。
しかし朝は体温が低く体も硬いので、けがをしやすい状態です。
また、空腹なのでトレーニングのエネルギー源もありません。
朝にトレーニングをする方は、
- 準備運動をしっかり行う
- トレーニング前に栄養補給（バナナやカロリーメイト）をする
を心がけましょう。
回数
筋トレの効果を早く出すためには、回数を重ねればいい！と思っている方が多いかもしれません。
しかし、筋トレは数をこなせばいいというものではありません。
筋肉を効率的に大きくしていくには、 高負荷・低回数 で自分の限界まで行う事が重要です。
- 10回くらいが限界のトレーニングメニュー
- 1回のトレーニングで2～3セット
- セット間は30秒～1分
- 同じ部位は毎日やらない（週2～3回）
これらのことを心がけてトレーニングの計画を立てましょう。
続けているのに効果が現れない？
筋トレを続けているけどなかなか効果が現れない…という方は、以下のようなことに心当たりがありませんか？
インターバルとは、次のセットまでにとる時間のこと。
インターバルは30秒～1分が適当とされており、長くとりすぎると筋肉の成長に必要な成長ホルモンが分泌されにくくなります。
トレーニングをする時、負荷が重すぎたり軽すぎたりしていませんか？
自分にかける負荷が重すぎると正しいフォームでトレーニングを行うことができず、けがにもつながります。
逆に負荷が軽すぎると、自分の限界まで筋肉を追い込むことが難しくなります。
筋トレの効果が出ていないと感じる方は、トレーニングの負荷を見直してみましょう。
ただ単にトレーニングをこなすのと、鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングをするのでは効果が違ってきます。
「今、どこを鍛えているのか」を意識しながらトレーニングをしてみて下さい。
自分でトレーニングを組むのに自身がない方は、ライザップなどのプライベートジムに通うのもおすすめです。
まとめ
筋トレの効果が目に見えてわかるようになるまでにはそれなりに時間がかかりますが、正しいやり方で筋トレを続ければ着実に効果は現れます。
筋トレの効果を効率的に出すために大切なポイントをおさえ、地道にトレーニングを続けていくことが重要です。
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