あなたは、ちゃんと寝ていますか？平日は学校や仕事で忙しいため、睡眠不足に陥っていても、いつものことだからと気にしていないかもしれません。しかし、睡眠不足を侮ってはいけません。睡眠不足が続くと、体力や集中力だけでなく、イライラや不安感といった心にも影響を及ぼします。ひどくなるとうつ病を発症することもあるので、注意が必要です。
睡眠不足がもたらす影響を知り、心当たりがないか振り返ってみましょう。そして、心身共に健康な生活を送るためにも、睡眠不足を解消する対策をとっていきましょう。
睡眠不足による症状
睡眠不足になると、昼間は睡魔と闘わなければならず、心身共に疲労が蓄積していきます。まずは、あなたが睡眠不足になっていないか症状からチェックしてみましょう。多く当てはまる場合には、深刻な睡眠不足状態であると考えられます。
・何度も同じ質問をしたり、時間が経っていないのにすぐに忘れてしまう。
・相手の会話が頭に入ってこない。
・起きたときの目覚めが良くない。
・朝から非常に疲れている。
・怪我や病気をしやすい。
・不安になったり、混乱したり、心が不安定である。
・ストレスを感じやすく、イライラする。
・食欲が旺盛になっている。
・吹き出物ができやすく、肌荒れをしている。
・頭痛や吐き気、めまいなどがあり、体調が良くない。
睡眠不足になると、脳に疲労物質が蓄積されやすいため、脳が活発に動かなくなります。また、休まるはずの体は休めていないため疲れやすく、活動時間である昼間に眠気を感じます。それは心も同じで、休めていないために精神が安定することができません。ホルモンバランスも崩れ、寝ている間に行われる体の修復ができないために肌は荒れ、食欲もコンロトールできなくなるので太ります。
睡眠不足で自律神経や乱れると血管の収縮にも影響を及ぼし、頭痛などの不調も現れてきます。
このように、睡眠不足でいいことは一つもないのです。
睡眠不足のうつ病のリスク
睡眠中は心身の疲れをとり、修復や再生に必要なホルモンの分泌や記憶の整理が行われます。このとき、嫌な記憶で残るマイナスな感情はリセットされ、必要な情報として処理されます。睡眠不足になると感情のリセットどころか、記憶の処理もできなくなるため、マイナスの感情が溜まり、心にも影響を及ぼしてしまうのです。睡眠不足が心に与える影響がひどくなると、うつ病を発症することもあります。
睡眠不足は1ヵ月、2ヵ月と続く状態と捉えがちですが、たった5日間4時間睡眠だけでも心身共にダメージを受ける研究結果が報告されています。5日間という数字は平日と同じ日数です。平日の睡眠不足で不安感やイライラ、情緒の不安定を招くと楽しい週末も楽しめません。
「平日は睡眠不足でも、週末に寝溜めすれば大丈夫！」と考えてしまいそうですが、これも危険です。本来起きているはずの時間にたっぷり寝ることで体内リズムが狂い、元気にスタートするはずの月曜日が辛くなってしまいます。結果、ますます睡眠不足になり、うつ病が発症するリスクも高まってしまうのです。
睡眠不足の対策
寝るべき時間に自然に眠くなるには、早起きして日光を浴びることです。日光を浴びることでメラトニンという睡眠物質が分泌され、夜になると自然と眠たくなります。いつもは夜に済ませていた用事を朝に片づけたり、軽い運動をする時間にしたりと朝型生活に切り替えましょう。
そして、夜はスムーズな入眠ができるように睡眠環境を整えることです。寝具を変えたり、寝やすい空調や照明に設定したり、入眠儀式を持つこともおすすめです。入眠儀式を持つことで、今から自分は寝るんだという意識が自然と働き、スムーズに入眠することができます。
しかし、入眠儀式にテレビを見たり、スマホをいじっていては逆に脳が活性化して寝れなくなるので注意が必要です。ストレッチやアロマオイルを焚くなど、体がリラックスすることをしましょう。
自分が気づかないうちに睡眠不足になっている可能性もあります。睡眠不足でいいことは一つもないので、睡眠不足にならない生活習慣を心がけるようにしましょう。
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