女性に多いと言われる骨粗鬆症は、骨がもろくなって些細なことで骨折しやすくなる病気です。まだ若いから大丈夫なんてことはありません！なってからでは遅いですよ！骨粗鬆症になると腰痛がひどくなり、寝たきりになることもあるんです。

予防のためには、丈夫な骨を作ることです。骨を強くする習慣をつけ、元気に生きる方法を今のうちから身につけておきましょう。

骨が弱いと

骨は加齢と共にだんだん弱くなりますが、骨が弱くなると骨折しやすくなります。骨の強さは、成長期に丈夫な骨を形成してきたかどうかという個人差もありますが、食生活や運動不足、生活習慣によっても左右されます。

骨を強くする栄養素として、有名なのがカルシウムです。喫煙や飲酒、カフェインの過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げますし、ダイエットや偏食などでカルシウムが不足すると骨が弱くなります。運動不足も骨に負荷がかからないため、骨が弱くなります。

また、体型や体質、遺伝的素因によっても骨が弱くなることがあります。痩せているから大丈夫と安心してはいけません。痩せていると骨に負荷がかかりにくいため、骨が弱くなり、骨粗鬆症になりやすい傾向にあります。

骨を強くするための習慣

骨を強くするには食事で必要な栄養素を補い、適度な運動と質の良い睡眠をとることです。そして、日焼けが気になるでしょうが、日光を浴びることも大切です。

カルシウムは腸で吸収され、血液にのって骨に運ばれていきます。しかし、実は腸で吸収されにくい栄養素なので、カルシウムが豊富に含まれている食品の中でも吸収率の良い乳製品や小魚、大豆製品から摂るように心がけましょう。

また、カルシウムの吸収を高めるビタミンDや、カルシウムの働きを助けて骨を強くするビタミンKも一緒に摂ることがおすすめです。ビタミンDはしらすやいわし、干ししいたけ、きくらげなどに、ビタミンKは納豆などの発酵食品や小松菜、ほうれん草などに豊富に含まれています。

骨を強くする運動は、ある程度骨に負荷がかかる運動をすることです。例えば重量挙げは非常に骨に負荷がかかっています。しかし現実的に考えると、重量挙げはなかなかできませんよね。バレーボールも飛んだり、膝を曲げたりという動きが何度も出てくるスポーツなので、骨に負荷をかけるには適しています。しかしこれも、バレーボールチームにでも入らなければ、なかなかする機会もないかもしれません。

1人でも簡単にできる運動でおすすめなのが、ウォーキングです。だらだら歩いても骨に負荷はかからないので、背筋を伸ばして膝の曲げ伸ばしを意識しながら、しっかり歩くようにしましょう。

肌は古い角質が剥がれ落ち、新しい細胞へと生まれ変わることでシミなどのない美肌が保たれます。骨も同じように、古い骨から新しい骨へと生まれ変わることで、強い骨を維持することができるのです。この生まれ変わりに欠かせないのが、成長ホルモンというホルモンです。成長ホルモンは夜寝ている間に分泌され、夜の22時~朝の2時の間が最も多く分泌されます。この時間帯に質の良い睡眠をとることが大切です。そのためには寝る直前までスマホをいじったり、テレビや電気を煌々とつけたままにするのは止めましょう。入眠しやすい環境に整えることが大切です。

日焼けが気になる人もいるでしょうが、日光浴をすることで脂肪からビタミンDが作られます。ビタミンDは食品からも摂れますが、たくさん食べるには限界があるので、脂肪を活かさない手はありません。しかし、ビタミンDが脂肪に存在するとはいえ、紫外線が当たってこそ生成されるもので、ただ普通にしていてもビタミンDが作られることはないんです。

だったらたくさん日光浴をしようと思うのですが、浴びすぎは禁物です。肌老化を招き、シミやシワの原因になりますし、ひどくなると皮膚がんになることもあります。日差しが強い場合は5分、弱い場合は30分程度を目安に日光浴をするようにしましょう。

骨を強くして健康に生きる

骨は加齢と共に弱くなることからも分かるように、性ホルモンが影響しています。性ホルモンが減少し始めるのは50歳前後で、女性には閉経が訪れる時期でもあります。女性は閉経後急に骨が弱くなる傾向があるので、それまでにしっかりと丈夫な骨を作っておかなければいけません。老化によるケガや、骨粗鬆症にならないためにも、今のうちからできることを始めましょう。

年をとることは仕方ありませんが、若いうちから骨を強くする習慣をつけましょう。健康で元気に生きている人は、いつまでたっても若々しく見えます。