セロトニンサプリのおすすめはコレ！市販・通販で買う際の選び方

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セロトニンを増やすサプリならこれ！

「寝れない日が続いて辛い」「感情の浮き沈みをどうにかしたい！」
このような悩みをお持ちの場合は、「セロトニン」をコントロールすることで改善できるかもしれません。

 

セロトニンを増やすにはいくつか方法がありますが、自分で気軽に始められるのがサプリメントです。

 

この記事では、セロトニンを増やすのに効果的なサプリメントの紹介や、自分に合ったサプリメントの選び方などについて解説しています

 

また、後半では、サプリメントを使わずにセロトニンを増やす方法についても説明していますので、ぜひ最後まで読んでもらえればと思います。

 

セロトニンを増やすには、「必須アミノ酸」をバランスよく摂るのがポイント！

 

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セロトニンとは？あなたを幸せにする3つの効果

セロトニンとは、三大神経伝達物質の1つで、「幸せホルモン」とも呼ばれています。
体内時計の働きをすることから、睡眠に欠かせない物質だとも言えます。

 

セロトニンはストレスとも関係が深く、うつ病などにも関係していることが分かってます。
そのため、精神安定の作用もあります。

 

同じ三大神経伝達物質である「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」のバランスを調整してくれる効果もあります。

 

 

セロトニンが不足するとどうなる？

たとえば、セロトニンが不足してしまうと大きく分けて2つの症状が発生します。

 

セロトニンが不足すると、朝起きたときのスッキリ感が無くなり、目覚めが悪くなります。
なぜ目覚めが悪くなるかというと、セロトニンは朝に近づくと分泌量が増え、目覚めモードのスイッチをオンにする働きをもっているからです。

 

またセロトニンが不足することで、夜の寝付きも悪くさせます。
これはセロトニンを材料として作られる「メラトニン」が睡眠ホルモンとしての役割を担っているためです。
そのため、布団に入ってもなかなか眠れないという状況に陥りやすくなります。

 

つまり、セロトニンが不足することで「目覚め」だけでなく「寝付き」も悪くなり、質のいい睡眠が取れなくなります。

 

セロトニンは感情のブレーキの働きをしていることもあり、不足すると感情の歯止めが効かなくなってしまいます。

 

具体的には、イライラしたり怒りっぽくなる、不安やネガティブな感情が強くなるといった状態になります。
また、無気力状態や、人と関わりたくない、心ここにあらずといった状態になることもあります。

 

セロトニンは他の栄養素を原料に作られる！

体内にあるセロトニンの90％は消化管に、8％は血液内に、そして残りの2％が脳内に存在します。
神経伝達物質としては脳内にわずか2％しか存在しないものの、その役割は非常に大きいものです。

 

セロトニンは、必須アミノ酸である「トリプトファン」を原料として体内で生成され、その生成を「ビタミンB6」が促進します。
そして生成する際のエネルギー原となるのが、「炭水化物」になります。

 

つまり、セロトニンを増やすには、「トリプトファン」・「ビタミンB6」・「炭水化物」の3つが必要不可欠になります。

 

それらの栄養素は食事からも摂取できますが、栄養が不足していれば十分なセロトニンを生成することはできません。

 

そしてその不足しがちな栄養素をサプリメントで補うことで、セロトニンを効率的に増やすことができるわけです。

 

セロトニンサプリとは？

 

結論から言うと、「セロトニンを直接摂取できるサプリメント」は存在しません。

 

なぜなら、セロトニンは体内で生成されるため、直接摂取してもほとんど意味がないからです。
ただ、セロトニンの基となるトリプトファンなどの栄養素を摂取することで、セロトニンの分泌を促すことはできます。

 

そしてそれを目的に作られたサプリメントであれば、数多く存在します。
つまり、セロトニンサプリは「セロトニンを直接摂取するもの」ではなく、「セロトニンの原料となるトリプトファンなどの材料を増やすもの」と考えておくといいでしょう。

 

セロトニンサプリの効果とメリット

セロトニンサプリを上手く活用することで、薬に頼らない安全な方法で問題を解決することができます。

 

心と睡眠はお互いに相互関係にあり、心が不安定な状態が続くと、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなるという睡眠障害が起こります。
そして不眠状態は、心の安定を欠き、強いストレスと不安心を生み、うつ状態へと導いてしまいがちです。

 

うつ病などに関連する成分として、「セントジョーンズワート」、「トリプトファン」、「５－ＨＴＰ」といった成分が有効視されてます。
この他にも「ギャバ」や、「ＤＨＡ」、「ＥＰＡ」、「イチョウ葉エキス」などもセロトニンを増やす効果があるとされています。

 

セロトニンサプリの摂取量目安

先述のように、セロトニン自体を摂取するわけではなく、材料であるトリプトファンが含有されたサプリメントをとるのが通例です。

 

そのトリプトファンは1日6000㎎を超えての摂取は危険ですので、必ずそれ以下になるようにしてください。
ちなみに一般的な必要量は、大人は体重1kgあたり2㎎と定められています。つまりそこまで大量に取る必要はありません。

 

またこの6000㎎という数値はサプリメントだけではなく、食べ物から取る量もすべて含みます。
またトリプトファンは穀類、乳製品、魚介、肉など様々なものに含まれていますので食事からもある程度は摂取できます。

 

セロトニンサプリの効果的な摂取タイミング

次に効果的な摂取タイミングをご紹介します。

 

それは空腹時です。トリプトファンはアミノ酸であるため、食事で他のアミノ酸と混じると吸収されにくくなります。これは他のアミノ酸の吸収阻害に合う為です。

 

そこでトリプトファンは空腹時にとり確実に吸収することをお勧めします。

 

サプリメントの注意点とデメリット

 

睡眠不足や感情を制御できない要因がセロトニン不足と分かると、どうしてもより多くのセロトニンを増やしたいと思ってしまいがちです。

 

しかし、睡眠薬ほどの副作用はないものの、サプリメントを過剰摂取することは危険です。
過剰に摂取することでセロトニン症候群を引き起こす原因にもなります。

 

ただ、規定量を摂取していれば問題がないので、そこまで副作用を心配する必要もないでしょう。

 

サプリメントは、あくまでも不足しがちな栄養素をサポートするのが目的です。
不眠症やうつ病などの病気が治るわけではありませんし、他に根本的な問題（生活習慣や職場環境など）があるなら効果を実感することは難しかもしれません。
そのため、「今すぐ確実な効果を実感したい方」には向かないといえます。

 

ただ、セロトニンが増えることで睡眠やストレスに良い影響を与えることは事実ですし、サプリメントでセロトニンを増やすことはできます。

 

それらを踏まえると、セロトニンサプリは「比較的症状が軽い方」や「はじめの一歩としてチャレンジしたい方」などにはぜひ試していただきたい方法です。

 

セロトニンサプリの副作用についてはこちらで詳しく解説しています

セロトニンサプリメントに副作用はある？

 

薬とサプリメントとの違い

セロトニンを増やすには薬（医薬品）やサプリメントの摂取が効果的ですが、それぞれ目的が異なります。

 

 

まずはサプリメントから試してみて、それでも改善されないようなら医療機関を受診することをおすすめします。

 

市販と通販のセロトニンサプリは何が違うの？

セロトニンサプリメントには、市販されているものと、ネット(通販)でしか購入できないものがあります。
では、その違いは一体どこにあるのでしょうか。

 

製造・販売元が違う

サプリメントには日本で作られているものもあれば、海外製のものも販売されています。

 

基本的に市販で買えるサプリメントは日本製のものが多いですが、ネット通販であれば海外製のサプリメントも購入することが可能です。

 

日本製と海外製では安全性が違う

次に効果効能についてですが、一般的に日本製のセロトニンサプリは海外製のものに比べて効果が薄いと言われます。

 

なぜ日本製のサプリは効果が薄いのかというと、安全面を重視しているためです。
また日本製のものは、セロトニン自体を摂取するのではなく、セロトニンを増やすことを目的としています。

 

セロトニン自体は体内でトリプトファンを原料として作られるものですが、神経作用があるため、直接体内に入れるのは非常にリスクがあります。
そのため医師の処方が必須で、治療以外で直接摂取することは許可されていません。

 

一方、海外のサプリメントは含有量が高い反面、安全面で非常に不安が残ります。
またそれらを摂取して、万が一健康被害が出ても救済措置はありません。

 

 

そういった意味からも市販とネットで手に入れられるものは大きく差があります。
ただ、国内メーカーが製造・販売しているものは日本の厳しい品質基準をクリアしていますので、市販されているサプリと同様に安心して服用できます。

 

セロトニンを増やすためのサプリの選び方

 

セロトニンサプリを選ぶ際、まずは必ず原料となる「トリプトファン」が含まれているかチェックしましょう。
また、トリプトファンの摂取目安は「体重1kgあたり2mg」とされていて、「体重50kgの方なら1日100mg」が理想的です。

 

そのため、「 一日分の摂取量にトリプトファンがどのくらい含まれているか？」にも気をつけて、多過ぎず少な過ぎないサプリメントを選ぶといいでしょう。

 

セロトニンを増やすには、トリプトファンだけでなく、ビタミンB6や炭水化物などの栄養素も必要です。
そのため、それらの成分もバランスよく含まれているサプリメントを選びましょう。

 

詳細な成分表が開示されているかどうかもチェックポイントになります。

 

リスクや安全面の観点からも、日本製のサプリメントを選ぶようにしましょう。

 

また、日本製の場合は 疑問や不安がある場合の相談窓口があったり、継続するための手厚いサポートがあるのもメリットの1つです。

 

サプリメントにも錠剤や粉末、ドリンクなどの種類があります。また1日に摂取する回数や量もそれぞれ違ってきます。

 

錠剤が大きかったり味が苦手だったりすると、そもそも効果が出るまで継続するのも難しくなってしまいます。
そのため、無理なく続けられそうかどうかも気にして選ぶといいでしょう。

 

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サプリに含まれる成分の効果について

ここからは、サプリに含まれている代表的な成分の効果について見ていきましょう。

 

サプリの成分|トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の1つです。トリプトファンが脳に運ばれるとセロトニンを作り出してくれます。

 

セロトニンは寝つきをよくする効果を持っていることからスムーズな入眠をサポートします。
またセロトニンは日中の興奮状態を制御してくれることから、精神を落ち着かせリラックス状態をもたらし、安眠効果を与えてくれます。

 

逆にセロトニンが不足すると、寝つきの悪さといった睡眠障害や強い不安感から交感神経を過敏にさせ、不眠を誘発します。

 

サプリの成分|メラトニン

メラトニンは脳内でセロトニンから作られるもので、体内時計を調節してくれるホルモンです。その為、「睡眠ホルモン」という呼ばれ方をします。

 

夜の眠りに深く関係しているメラトニンは、脈拍や血圧、体温などを低下させることで眠りにつく準備をしてくれます。
そして朝になると、メラトニンの分泌量が減少し、昼間のホルモンセロトニンへとバトンタッチします。

 

つまりメラトニンは、眠気を誘い入眠しやすくさせる効果を持っているのです。

 

サプリの成分|ギャバ

ギャバはアミノ酸の一種ですが、リラックス効果をもたらし安眠へと導く効果を持った栄養素です。

 

ギャバは興奮している状態を作りだす「グルタミン酸」抑える働きを持っている為、イライラしている気持ちなどの感情を抑えてくれます。
特にストレスを抱えているとイライラしがちですが、そういった感情から眠りが浅くなることは多々あります。

 

そこでギャバは精神をリラックスさせ、布団に入っても目が冴えるという状況を改善させることで、自律神経を整える効果もあります。

 

またギャバは深部体温を低下させる働きも持っている為、精神だけでなく身体も眠りにつきやすくさせてくれるのです。

 

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サプリ以外でセロトニンを増やす方法

これまではサプリメントでセロトニンを増やす方法について説明してきましたが、他にもセロトニンを増やす方法はあります。

 

ここからは、サプリメント以外でセロトニンを増やす方法について解説していきます。

 

セロトニンを増やす食事

 

セロトニンの原料となるトリプトファンやビタミンB6は、普段口にする食べ物からも摂取することができます。

 

以下で代表的な食べ物を掲載しておきます。

トリプトファンが含まれる食べ物

• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
• バナナ
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
• ナッツ類（アーモンド・ピーナッツなど）
• 肉類（レバー系、鶏肉など）
• 鶏卵、魚卵
• ナッツ類（アーモンド・ピーナッツなど）
• 魚類（カツオ、マグロなど）

 

ビタミンB6が含まれる食べ物

• にんにく
• 魚類（マグロ、カツオ、イワシ、サバなど）
• 鶏肉
• とうがらし
• 黒砂糖
• バナナ

 

炭水化物が含まれる食べ物

• 穀類（米、パンなど）
• 麺類（そうめん、パスタ、そばなど）
• いも類（さつまいも、山芋、かぼちゃなど）
• 果物（干しブドウ、干し柿、バナナなど）
• 豆類（あずき、大豆など）

 

 

セロトニンを増やす運動

 

最近の研究では、呼吸やウォーキング、咀嚼などの「リズム運動」がセロトニンの分泌に良い影響を与えることがわかっています。

 

また、全身のストレッチなどで体の緊張をほぐすことで、寝つきを良くするのも効果的です。

 

例えば、ヨガでは全身の筋肉を使いながら呼吸に合わせてポーズを取るため、リズム運動と緊張緩和の効果を同時に得ることができ、オススメです。

 

その他のセロトニンを増やす方法

生活環境の改善

規則正しい生活を送ることで体内時計を整えることも重要です。
また、日中に太陽の光を十分に浴びることで、セロトニンバランスを整えることができます。

 

反対に、夜間のブルーライトや明るい環境での就寝は、睡眠を妨げる原因になるので控えましょう。

 

グルーミング

グルーミングとは、おしゃべりをすることや、握手やハグなどのボディタッチといった、スキンシップのことをいいます。

 

このような人や動物とのスキンシップが、セロトニンの分泌にも効果的であることがわかっています。

 

セロトニンサプリまとめ

この記事では、「セロトニン」は精神を落ち着かせ、睡眠改善に非常に有効なホルモンだということを解説してきました。

 

そして、そのセロトニンを効率よく増やすのには、サプリメントが効果的です。

 

数多くあるサプリメントの中で、より有効なサプリを選ぶポイントや注意点もご紹介しましたので、ぜひ参考にしてください。

 

セロトニンを増やすには、「必須アミノ酸」をバランスよく摂るのがポイント！

 

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