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そもそもセロトニンって何？

セロトニンは三大神経伝達物質の一つです。体内で非常に重要な役割を持っており、心のバランスを整えることから精神面の安定には欠かせない物質です。セロトニンが不足すると、イライラして怒りっぽくなったり、うつ病の傾向もみられるようになります。セロトニンはストレスと隣り合わせの現代人には欠かせない物質だと言えます。

セロトニンが働くメカニズム

セロトニンが働くメカニズムについてご紹介します。

セロトニンの材料はバナナなど食品のタンパク質に含まれている必須アミノ酸である「トリプトファン」です。
トリプトファンが体内に入ったのち脳に運ばれると、セロトニンに変換されます。

セロトニンは日中に太陽の光を浴びることで分泌が促進され、夜になると今度は睡眠ホルモンであるメラトニンへと変化していくのです。メラトニンは眠りを誘うホルモンである為、スムーズに分泌されることで睡眠がサポートされます。

つまりセロトニンにより不眠解消をするには、トリプトファンの摂取→セロトニンの生成→メラトニンの分泌が欠かせないのです。

セロトニンサプリのメリット

最近注目のセトロニンサプリのメリットについてご紹介します。

まず1つに睡眠薬などの薬でない為、副作用の心配がないことです。また、即効性には乏しい反面、身体への負担が少なくてすみます。さらに精神的なケアに有効なだけでなく、身体の健康にも効果的だとされています。

セロトニンサプリメントを摂取していたとしても、他の薬との併用も可能であり、飲酒した後に飲んでも問題がありません。また依存性がないので辞めようと思ったらいつでも辞められるというのもメリットです。

このようなメリットがある為、以下の方におすすめです。

• 朝スッキリと起きられず目覚めが悪い
• 夜の寝つきに時間がかかる
• 昼間に眠く、睡眠不足を感じる
• イライラしやすい
• 生活が不規則である
• 栄養バランスが崩れている、もしくは栄養不足である
• 外食が多い
• ダイエット中である
• やる気がでない

セロトニンサプリの選び方は成分が重要

セロトニンサプリはセロトニンの合成に重要なトリプトファンはもちろん、次のような成分が配合されているものがおすすめです。

トリプトファン

セロトニンサプリに配合されているトリプトファンは必須アミノ酸の1つです。主に、乳製品やナッツ類、大豆製品などに含まれています。

トリプトファンがもたらす効能を以下にご紹介します。

・アンチエイジング効果
・痛み止め
・不眠症解消効果
・月経前症候群（PMS）症状の緩和
・記憶力、集中力向上効果

ラフマ葉エキス

ラフマ葉エキスは中国に自生しているラフマ（羅布麻）から抽出されたエキスです。中国では古くから高血圧や高コレステロールを予防したり憂鬱な気分を和らげるなどの精神作用があるとして重宝されてきました。

これはラフマに興奮作用のあるノルアドレナリンやドーパミンの代謝を促進することで精神を落ち着ける働きがある為です。またカリウムやフラボノイドを多く含有することから、生活習慣病の予防及び改善、喘息などの病気の予防にも働きかけます。

ラフマ葉エキスは薬物との相互作用がないので薬との併用に問題がなく、長期的にストレス対策に使用できます。

クワンソウ

クワンソウは沖縄で伝統的に取り入れられているハーブの一種です。睡眠を促すオキシピナタニンと呼ばれるアミノ酸を豊富に含んでいることから、安眠効果が期待出来ます。

実際に、琉球大学で行われたマウスに対する実験では、クワンソウの粉末を与えたマウスは与えられていないマウスに比べて1.5倍も熟睡している時間が伸びたという結果があります。

ビタミン

セロトニンサプリにはビタミンB1、B3、B6、B9など各種のビタミン類が配合されています。
これはセロトニンがトリプトファンから作られる際にこれらのビタミンが必要となる為です。

この中でも特に注目すべきビタミンがビタミンB6です。ビタミンB6はセロトニンの増大に欠かせない栄養素なのです。トリプトファンだけをたくさん摂取しても、ビタミンB6が存在しないとセロトニンは生れません。またセロトニンを増やすにはビタミンB6だけでなくアミノ酸やタンパク質も必要とされます。

ギャバ

天然アミノ酸の一種であるγ-アミノ酪酸、つまりGABA(ギャバ)は脳や脊髄において非常に重要な伝達物質です。リラックス効果をもたらしたり、興奮作用を抑える成分で、抗ストレス作用を持っています。

パニック障害や不安な心理状態にある方の脳脊髄液を検査すると、ギャバの著しい減少が確認されています。また自律神経失調症や更年期の気分の沈み、イライラなどの改善にも一定の効果が期待できます。

アミノ酸

アミノ酸は脳内の神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリンの材料です。うつ状態になるとセロトニンやノルアドレナリンが不足することが分かっています。アミノ酸を摂取すると直接的にうつ病に作用するというわけではありませんが、非常に深い関係があるのは事実です。

またセロトニンなどのホルモンが作り出されるためには、身体の状態が大切です。そういった意味合いからも必須栄養素であるアミノ酸はしっかりと摂取することが欠かせません。

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セロトニンサプリのデメリット

セロトニンサプリのデメリットは大きく分けて2つあります。

1つは睡眠薬などと違い薬ではないことから、即効性に乏しいという点です。使い続けているうちに徐々に効果が出てくるものなのですぐに治したいという用途には適しません。

2つ目は薬でないことから、健康保険の適用にならず費用がかさむことです。
使い続けることで価格の高さがデメリットだと考える方も少なくありません。
ただ、医薬品の場合でも高額になるケースは多いので一概にはいうことは難しいでしょう。

セロトニンサプリの過剰摂取はセロトニン症候群の原因に

セロトニンサプリメントを過剰に摂取してしまうと、場合によってはセロトニン症候群を引き起こす可能性があります。

不安感や興奮作用、イライラする、動き回って気持ちが落ち着かないという精神的症状と、手足が震えたり勝手に動く、また硬直がおこる身体的症状もあります。また、自律神経症状として、下痢や発汗、発熱、脈拍の増加も見られます

セロトニン症候群はセロトニンを摂取すると基本的に数時間以内に上記の症状が表れます。また、摂取を止めると24時間以内には症状が消えるのが特徴です。しかしまれに腎不全など重篤な状態に陥ることもあります。

セロトニンが不足するとどんな症状が起きるの？

セロトニンが不足した場合に起こる症状には以下のようなものがあります。

肩こりや偏頭痛、抗重力筋の低下による姿勢の悪化といった肉体的な症状。さらに、免疫力が低下することで低体温になり、風邪をひきやすくなったり、下痢や便秘などの胃腸症状が表れやすくなります。自律神経のバランスが崩れることで、ノルアドレナリンやドーパミンが暴走し、目先の快楽にばかり走ってしまう依存症にも陥りやすくなります。例えば、アルコール依存症、買い物依存症、ギャンブル依存症などがそれらにあたります。また老け顔になるのもセロトニン不足の特徴です。

セロトニン不足が一因の主な症状

睡眠の質の低下、不眠症

セロトニンが不足するとノルアドレナリンやドーパミンの抑制が効かなくなります。それに伴い交感神経が夜になっても働き続け、興奮状態や覚醒状態が続きます。そこで眠っても疲れが取れないなど睡眠の質の低下や不眠症に繋がります。

まず1つ目は朝の目覚めの悪さです。セロトニンは朝スッキリ目覚めるのに必須のホルモンであり、朝が近づくと分泌量が増え自然に身体も脳も目覚めて行きます。しかしセロトニンが不足していると、身体も脳も休息モードとなり目覚めも悪く布団からなかなか出られなくなります。

2つ目は寝つきの悪さです。これはセロトニンを原料として作られるメラトニンが関係しています。メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、深部体温を下げ、呼吸や脈拍、血圧を低下させ、かつ副交感神経を優位にすることで眠りに入りやすくなるのです。しかしセロトニン不足からメラトニンが分泌されないと、寝つきが悪くなったり夜中に何度も目が覚めてしまいます。

ストレス、イライラを感じる

セロトニン不足はイライラ状態の蓄積やそれによるストレスも引き起こします。

私たちがストレスを感じると、体内から興奮物質であるアドレナリンが分泌され、心拍数や血圧をあげます。これによりストレスと戦う身体を整えるのです。しかしその一方で体内には活性酸素が大量に発生し、自らの身体を攻撃することで頭痛や痛みを引き起こします。

ストレスを受け続けることもまたセロトニンを不足させます。これはストレスを受けた時に副腎皮質ホルモンというストレス緩和物質が分泌される為です。このホルモンが分泌され続けると、余ったセロトニンが回収されにくくなり、結果セロトニンの不足を招くのです。

セロトニンは自律神経をコントロールする役割もあるので、不足するとイライラしがちになり集中力が低下し、怒りっぽくなってしまいます。

気分が沈む、うつのような症状が出る

セロトニンが不足し、その働きが弱まると心を平常に保つことができなくなり、少しのことでも落ち込んだりうつのように無気力でやる気がなくなるという状況を作り出します。

通常、ストレスなどを受けてもノルアドレナリンが対処しますが、セロトニンが不足することで、ノルアドレナリンのコントロールが効かない状態になってしまうのです。またセロトニン不足はやる気を出させるドーパミンのコントロールも狂わせます。よって、気分の沈みなどが顕著に起こります。

セロトニンを増やす方法

• ビタミンBを摂取する
• セントジョーンズワートを摂取する
• オメガ-3脂肪酸を摂取する
• チョコレートを摂取する
• 動物や人と触れ合いストレス解消をする
• 太陽の光、特に朝日をしっかりと浴びる
• 幸せな思い出にひたる
• マッサージを受ける
• カフェインの取りすぎに注意する

セロトニンを増やすための運動

セロトニンを増やすのに効果的な運動はリズム運動です。リズム運動とは一定のリズムで続ける運動のことを指し、ウオーキングやジョギング、サイクリング、スクワットなどがそれに当たります。運動強度には左右されず、最低5分からでもセロトニンは増えてくれます。ただし多くすればするほどいいというものではなく、疲労してしまうと逆効果になります。そこで最高でも30分までにとどめることが大切です。

また外で行うウオーキングやジョギング、サイクリングなどは、太陽の光を浴びながらリズム運動を行うので2つのセロトニンを増やす効果が組み合わさるのでお勧めです。

セロトニンを増やすための食事・食品

セロトニンを増やすにはその材料となるトリプトファンを多く摂取する必要があります。

セロトニンの分泌を促すのはビタミンＢ6や炭水化物を含む食品がお勧めです。大豆製品には多くのトリプトファンが含まれているので、納豆やお豆腐、お味噌汁などを積極的に取りましょう。

また、バナナやヨーグルトはトリプトファン、炭水化物、さらにビタミンB6とすべてを含有している為、是非朝ご飯に取りたい食材です。

さらに食事をしながらリズム運動をすることもできます。それが食べ物の咀嚼効果です。しっかりと食べ物を噛んで食べるように意識してください。噛む行為としてガムを食べることもリズム運動となりセロトニンを増やすのに有効です。

セロトニンサプリの選び方まとめ

セロトニン、トリプトファン、メラトニンの関係性やバランスが安眠に欠かせないということ、ご理解できたでしょうか？

食べる食材を選んだり、1日5分程度の簡単な運動を取り入れることなど簡単なことでセロトニンを増やすことが出来るのであれば、気軽に始めることが出来そうですね。そしてそれを取り入れることで、セロトニンが増えればイライラや気持ちの浮き沈みなども緩和され穏やかな気持ちで過ごすことが出来るようになります。また悩みの原因であった不眠も解消されると日々の活力もわいてくることでしょう。

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