睡眠サプリは早朝覚醒に効果的？おすすめサプリと改善方法まとめ
サプリメントで早朝覚醒を解消しよう
「まだ暗いうちに起きちゃう…」「寝ていたいのに目が覚める…」
そんな「早朝覚醒」の症状に心当たりはありませんか？
早朝覚醒などの睡眠に関する悩みの原因の1つは、栄養不足かもしれません。
睡眠に関係する成分であるセロトニンを体内で作るにはアミノ酸などの栄養をしっかりと摂ることが重要です。
この記事では、休息成分をしっかりと摂取するのにおすすめのサプリや、早朝覚醒の原因と改善方法について説明します。
早朝覚醒とは？
早朝覚醒とは、早い時間帯に目が覚めてしまう「不眠症状」の一種です。
主に睡眠サイクルや睡眠ホルモンの分泌量といった、体自身の問題が主な原因となっている場合が多いです。
早朝覚醒を改善する方法はいくつかありますが、ご自身でも実践できるものとしては、睡眠サプリメントがあります。
とくに睡眠サプリメントの「マインドガードDX」は、睡眠に効果がある成分をバランスよく取り入れることができるのため、ぜひおすすめしたいサプリです。
早朝覚醒にはどんな症状がある？
早朝覚醒によって、起きたい時間帯よりも早く目覚め、再び入眠することが難しくなってしまいます。（ひどい時は深夜の2時や3時に目が覚めてしまう事も...。）
それによって睡眠時間が減り、日中になると眠気を感じる方もいます。
早朝覚醒は、単に目覚める時間帯が早すぎるというだけでなく、睡眠リズムが前倒しになっている状態になります。
早朝覚醒は若い方からお年寄りまで、幅広い年代で現れる症状ですが、特に更年期の症状としても知られています。
早朝覚醒は更年期の症状？
先述のように、早朝覚醒は更年期症状の一つとしても有名です。
40代から50代にかけて、女性のホルモンバランスが大きく変化する症状。
更年期になるとどうなるの？
更年期を迎えると、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」という、睡眠にも関わるホルモンが急速に減少していきます。
ホルモンバランスの乱れが心身に不調をもたらし、症状として現れてきます。
具体的には、「のぼせ・ほてり」をはじめとした不定愁訴や、「早朝覚醒」などの不眠症状です。
国立精神・神経センターの調査によると、更年期女性の42%～57%が不眠を訴えていたというデータもあり、非常に多くの方が睡眠に関わる悩みを抱えていることが伺えます。
40・50代に選ばれている「ネ・ムーンプラス」ってどんなサプリ？
早朝覚醒の原因と対策
早朝覚醒の対策をするうえで、次の2つがとても重要になります。
- メラトニンの分泌量を減らさないこと
- メラトニンの分泌リズムを意識すること
1つずつ詳しく見ていきましょう。
原因1：メラトニンの分泌量が少ない
早朝覚醒の原因として、睡眠ホルモンである「メラトニン」分泌量の減少があります。
メラトニンには体内時計や、睡眠の質に対しても影響を及ぼす作用があります。
それに加えて、高齢者は睡眠の「深度」も他の世代とは異なった形で現れます。
深度とは睡眠の深さを測る指標で、主に「ノンレム睡眠（熟睡状態）」の度合いを数値化して表します。
ノンレム睡眠・・・熟睡状態
レム睡眠・・・浅い睡眠状態
このノンレム睡眠とレム睡眠を90分周期で繰り返す。
高齢になるほど「メラトニン」が少なくなる？
高齢者はメラトニンの分泌量が少ないことから、「他の世代よりもノンレム睡眠の質が低い」と言われています。
そもそも、睡眠ホルモンのメラトニンは年齢を重ねるごとに徐々に減少していく性質があります。
10歳前後をピークとして急激に減少を始め、20代でもピーク時の約半分となり、40代を境に緩やかな減少へと転じます。
加齢によるメラトニン分泌量減少のイメージ
残念ながら、加齢によるメラトニン分泌量の減少は止まることはありません。
つまり、年齢とともに睡眠の質が下がってしまうことからは逃れられない、とも言い換えることができます。
メラトニンの減少で少しの刺激でも起きてしまう
浅い眠りであるレム睡眠にも、
・眠りを継続しやすいレム睡眠
・覚醒に近いレム睡眠
があります。
メラトニンの分泌量が減ることで、レム睡眠が更に浅くなってしまうため、ほんの少しの刺激でも目が覚めてしまうことになります。
つまり、加齢によってメラトニンの分泌量が少なくなると、本来であれば目覚めたくない早朝の時間帯に目覚めてしまうリスクが高まるんですね。
原因2：メラトニンの分泌サイクルが乱れている
メラトニン分泌サイクルのズレも早朝覚醒の原因となります。
メラトニンは、日の光を浴びた時間を区切りに、そこから約15時間前後経過したタイミングで分泌が始まります。
そのため、通常は夜の11時～12時前後に眠気を感じる一方で、早朝覚醒の症状がある方は早くに目が覚めてしまうため、早朝を起点にメラトニンが減少していくサイクルになってしまうのです。
「メラトニンの分泌サイクル」を正常にするには？
この問題の対策としては、「光療法」による治療が有効です。
「高照度光療法」とも呼ばれる方法で、患者に対して強い光を浴びせることで体内時計のズレを整えていこう、という方針で行われる治療のこと。
ただ、この光療法は特殊な器具を使用するため、設備が充実したクリニックに通う必要があります。
クリニックで光療法を行うことが難しい場合は、次に紹介する「メラトニンのサイクルを遅らせる」という方法もあります。
「メラトニンの分泌サイクル」を遅らせるのも〇！
具体的には、
・目覚めた後、すぐに動かず布団の中でしばらく安静にする
・起きたくない時間では光を遠ざける
・朝に外出する際は、サングラスや日傘などで日光を避ける
といった、目覚めた時間を考慮して、体内時計を遅らせるような行動を心掛けましょう。
その他にメラトニンを減少させてしまう要因
加齢によって、メラトニンが減少していくことは先述のとおりです。
しかし、メラトニンを減少させてしまう要因は加齢以外にもあることをご存知でしょうか？
ここからは、メラトニンを減少させる代表的な2大要因をご紹介します。
原因1：就寝前のブルーライト
「就寝前にPCやスマホを見ることは睡眠に悪影響を与える」、という話はよく耳にする内容だと思います。
なぜいけないのかというと、モニターの光に含まれる「ブルーライト」を浴びることで、メラトニンの分泌を妨げてしまうことにあります。
可視光線の内で波長が短い光に分類され、日中の太陽光にも含まれているありふれた光とも言える。
このブルーライトはエネルギーが大きいため、人間が目にすると、視床下部（眼球の奥）の神経が刺激されます。
その結果、夜に見ることでセロトニンの分泌が正常に行われなくなり、セロトニンバランスも大きく乱すことになります。
対策：寝る前の利用を控える
少なくとも寝る1時間以上前からは、PCやスマホの利用は控えましょう。
原因2：睡眠しづらい環境
そもそもメラトニンは、暗いところでは活発に働いて、明るいところでは減少する性質を持つホルモンです。
そのため、明るい環境だとメラトニンの分泌がうまくいかないことがあります。
部屋の明かりを消したつもりでも、光を完全にシャットアウトできているとは限りません。
例えば、外の光がカーテンを通して入ってきてることはありませんか？
他にも部屋の豆電球やテレビなどの電化製品の明かりなど、メラトニンに対して悪影響を及ぼしている可能性はゼロではありません。
対策：光源を完全にシャットアウトする
意外に見落としがちな「光」を対策するためには、遮光カーテンやアイマスクを取り入れる事が手軽でオススメです。
メラトニン対策：生成に必要な栄養を補う
今まで挙げてきた方法以外のメラトニン対策としては、「睡眠サプリメント」を摂取するという方法があります。
睡眠サプリメントには、本来の自分が持っているメラトニンを十分に分泌できるようサポートしてくれる働きがあります。
販売されているものには、数多くの種類の成分がありますが、以下の2つに大別できます。
・メラトニンの生産に役立てるもの
・リラックスや休息を取りやすくすることで結果的に質の高い睡眠をもたらすもの
前者は「体内のメラトニンの生成過程」に着目したもので、後者は「身体のリラックスにアプローチ」する事に着目したサプリメントになります。
どちらも別々の役割があるものの、「質の高い睡眠」を目指すという目的は同じです。
メラトニン不足による早朝覚醒の症状には、質の高い睡眠を日常的に取れるようになることが重要なので、サプリメントの摂取もオススメです。
＞＞マインドガードDXの詳細を見てみる
ここまで紹介してきた事を整理すると、次のようになります。
- 早朝覚醒はメラトニンと睡眠サイクルがポイント
- メラトニンの減少は加齢と生活環境が影響する
- メラトニンの不足はサプリで対策できる
- 睡眠サイクルは自分で調整することができる
以上の4つを意識すると、自分の生活スタイルの中にも改善点を見つけることができるでしょう。
「メラトニン」が生成されるまでの流れ
ここまでの話を振り返ると、メラトニンが睡眠においていかに重要であるかがわかりますね。
メラトニンは睡眠時に脳より分泌されるホルモンですが、体内で合成される過程は意外にも明快なんです。
具体的には、
トリプトファン→セロトニン→メラトニン
の流れで生成されます。
摂取した「トリプトファン」は、「セロトニン」と呼ばれるホルモンに変換され、最終的に「メラトニン」へと変換されます。
メラトニンと同様に脳で分泌されるホルモンで、主に精神の「安定」「維持」といった、心の健康を保つホルモンとして働くもの。
セロトニンは日中に働くホルモンであるのに対し、夜になるとセロトニンは睡眠を司るメラトニンへと変換されます。
このように、眠るためのホルモンのバランスを整えるために重要な栄養というのがいくつかあるので、ここからご紹介しますね。
早朝覚醒に効果的な睡眠サプリメントの成分3つ
トリプトファン
メラトニンの大元の材料である「トリプトファン」は、必須アミノ酸の一種で、人間が自力で生成する事ができない成分です。
身近な食品のなかでは、肉類・魚類・ナッツ類・大豆・バナナといった食品群に含まれています。
普段の食事から、1日に必要なトリプトファンを摂取するのが理想的ですが、基本的に食品に含まれるトリプトファンの含有量は少ないです。
そのため、サプリメントで手軽＆効率的に摂取することがおすすめです。
実際にトリプトファンは良質な睡眠に欠かせない成分として注目されており、最近は多くの睡眠サプリメントに含有されています。
十分な量のトリプトファン摂取することで、自分が持つメラトニン生産能力を発揮する事へと繋がり、より良い睡眠をもたらしてくれます。
グリシン
グリシンはアミノ酸の一種で、普段意識せずに摂取している栄養素ですが、一定量以上を摂取する事で休息・睡眠の質を高めてくれる効果が期待できます！
グリシンはさまざまな食品に含まれていますが、特に蟹やエビなどの甲殻類に多く含まれます。
アミノ酸である事から、睡眠不足の人が最初に摂取するサプリメントとしても有効です。また、比較的安価である点もグリシンサプリの魅力ポイントです。
グリシンは入眠前に3mg以上の摂取が勧められており、末端の血流が活発になると共に体の深部体温が低下していきます。
このような体の動きは人間が睡眠をとろうとする準備をする時の状態と同様で、リラックスに最適な状態であるとも言えます。
クワンソウ
クワンソウ沖縄の伝統野菜、または休息に対する民間療法として、長らく愛されてきました。
国内では沖縄以外では殆ど生産されていないため、地元の人々にはよく知られているものの、他の地域では目にすることが少ないものでした。
そんなクワンソウが近年、大学や企業の共同研究によって、睡眠・休息に良いアミノ酸が多く含まれていることが明らかになったのです。
それをきっかけに、クワンソウはサプリメントの材料として多く使われるようになりました。
ですので、睡眠サプリメントを選ぶ際に「クワンソウ含有」という所もチェックポイントとして意識してみてください。
サプリと睡眠薬との違いは？
睡眠薬とサプリメントの最大に違いは、副作用の有無です。
医薬品の中でも、特に慎重な判断のもとで処方が行われるのが睡眠薬です。
医薬品は条件や投与のタイミングなど、様々な要因が絡み合って副作用の症状が現れるものは少なくありません。
その中でも睡眠薬の副作用の大きさは、医師の間でも問題視される存在となっています。
睡眠薬の副作用
睡眠薬の副作用の例としては、日中に頭がぼんやりしてしまう事や寝起きに不快感が伴う事、そして最も重要なものが「耐性がついてしまう事」です。
最初に投与された量では効果を期待する事が出来なくなってしまい、増量して投与する。
これを繰り返す事には大きなリスクが伴う事や継続して摂取する事が難しいといった問題がある事が睡眠薬は長期的に摂取できない理由です。
また、睡眠薬には様々な種類のものが開発されており、睡眠導入剤や中途覚醒用のもの、早朝覚醒用のもの等が代表的です。
今回取り上げた早朝覚醒用の睡眠薬は薬の持続時間が長いことから、起きた時に薬の作用が残ってしまうことも副作用として想定されています。
睡眠薬は短期的な効果を発揮するものとして、現在も用いられている医薬品ではありますが継続して服用する事は難しいです。
その反面、サプリメントは副作用や耐性といったリスクを持っていないため安心して継続的な摂取をすることができます。
サプリに副作用はないの？
サプリメントとはいえ、「副作用があるのでは？」という心配を抱く人は少なくありません。
結論から言うと、サプリメントは食品であるため、栄養学的に決められた量を大きく逸脱して摂取しない限りでは副作用はありません。
大量摂取したら健康を害した！という声もありますが、サプリメントを他の食品と置き換えて考えても同じですね。
日本で販売されているサプリメントは、全て厚生労働省が定める基準に則っていますし、掲載されている1日の目安摂取量を守ればとくに問題も起きないでしょう。
持病や薬を服用している方は医師に判断を仰ぎましょう
持病を抱えている方や、その他の薬を服用している方などは、医師などの専門家の判断を仰ぐことが勧められています。
サプリメントは病気を改善することを主眼に置いた医薬品とは対照的に、日々の健康を維持することを第一に据えています。
そのため、サプリメント以外の面で体調を改善する余地があれば、並行して行うことも重要です。
まとめ：早朝覚醒にはサプリメントがおすすめ
この記事では、早朝覚醒の原因と対策について説明してきました。
メラトニンに対するアプローチとして、分泌リズムを整える行動や、分泌量を増やすための習慣、睡眠サプリメントなど、様々な方法があります。
一概には言えませんが、早朝覚醒は以下の2つに起因するケースが多いことを押さえておきましょう！
そしてこの2つの対策として、必要な栄養素をサプリメントで補うことが効果的です。
自分に合ったサプリメントを上手に活用して、生活習慣の改善とともに最適な対策を検討してみましょう！
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