睡眠障害に効果的なサプリメントって？睡眠薬を使わない！

睡眠障害に効果的なサプリメントって？睡眠薬を使わない！

睡眠障害にいいサプリ
「最近眠れない…睡眠障害かも？？」
そんな不安を抱えていらっしゃる方、薬で楽に眠れたら良いのに…なんて、一度は思ったことがあるのではないでしょうか？
眠れる薬と聞いて、まず思いつくのは睡眠薬ですよね。でも睡眠薬ってなんだか大げさな響き。

 

不眠症及び睡眠障害を解消の為に、市販の睡眠薬や病院を受診し処方された睡眠薬を使用するケースがあります。
不眠症改善に一定の効果を表す一方で副作用のリスクがあるのが心配な点です。

 

薬を飲まないと眠れないなどの依存性や、朝起き抜けまでぼんやり感が続く、頭痛やふらつきなどが起こりがちです。
また薬を飲むことが肝臓に負担となったり、薬を飲むことでかえって精神的不安を増長させることもあります。
つまり睡眠薬は睡眠改善に繋がるものの副作用が起こる可能性が高いということを知っておかないといけません。

 

まだ睡眠薬には頼りたくない！そんな時は、サプリを試してみるのはいかが？
睡眠に必要な栄養を補うことのできるサプリは、睡眠障害を抱える方にとって強い味方です。

 

睡眠障害の原因は栄養素不足？

睡眠障害の原因は栄養素不足？

睡眠不足の原因の1つには各種の栄養成分の不足もあげられます。
不足がちな栄養の1つが睡眠ホルモンの合成を行う際に必須とされる「トリプトファン」です。

トリプトファンって何？

「トリプトファン」は必須アミノ酸の1つ。
「トリプトファン」は睡眠ホルモンといわれるメラトニンが脳内で作られるのに関係しています。
必須アミノ酸「トリプトファン」からは精神の安定に関わるホルモン「セロトニン」が作られ、その「セロトニン」は夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」の材料となります。

トリプトファン→セロトニン（心の安定ホルモン）→メラトニン（睡眠ホルモン）

そして最も根本の材料である「トリプトファン」が不足してしまうと不眠症解消が難しくなります。
その結果として、寝ていても夜中に目が覚めてしまう中途覚醒や、朝早くに目覚めてしまう早朝覚醒といった睡眠障害が引き起こされるのです。これらの症状が起こると日中の眠気や身体疲労の蓄積が目立つようになります。

 

また「トリプトファン」から作られる「セロトニン」は精神をリラックスさせる働きもあるため、「トリプトファン」が不足すると安眠が妨げられます。
研究などでも「トリプトファン」の睡眠障害への働きかけの効果は大変大きいとされています。特に不眠症の初期段階では、「トリプトファン」の摂取による熟睡感が格段に違います。

 

「トリプトファン」は体内では生成されません。そこで食品からしっかりとっていくことが大切です。

 

リラックス成分配合のセロトニンサプリ

夜しっかりと休息をとりスッキリ目覚めたい方には、上述したトリプトファンという成分が役立ちます。
ただしトリプトファン自体にはリラックス効果があるわけではありません。では何故トリプトファンを取ることが安眠に繋がるのかというと、セロトニンを作り出す原料であるためです。

 

セロトニンは三大神経伝達物質の1つであり、私たちの感情を左右する役割を持っています。つまり気持ちを落ち着かせ、リラックスした状態で眠りにつけるように働きかけてくれるのです。
そのため、入眠障害がありなかなか気持ちが落ち着かず眠れないという不眠対策にも効果的です。

 

特にストレスを強く感じている方にはセロトニンは有効です。悩み事などがあると、気持ちが昂りなかなか寝付けなくなってしまいます。またセロトニンは恐怖や不安に関係するノルアドレナリンや興奮作用のあるアドレナリンを作るドーパミンを抑制する働きもあります。

 

ちなみにセロトニンの材料であるトリプトファンは成人の場合の1日摂取量は、体重1kgに対して2㎎とされています。
この量は、通常の食事で補える量ではありますが、トリプトファン単体だけで取ってもセロトニンに変換されません。トリプトファンからセロトニンを作るには、ビタミンB6が必要なんです。

 

その為、トリプトファンとビタミンB6も合わせて取れるサプリメントから摂取することにより効果を実感できるのです。

 

睡眠サポートサプリの有名どころ

潤睡ハーブやマインドガード、ネムリスといった主要な休息サポートサプリにはトリプトファンとビタミンB6の両方が含まれています。
また、グリシン、スヤナイト、ムーンプラス、グッスミン、ルナハーブ、ピースナイトにもセロトニンの材料となるトリプトファンが豊富に配合されています。これらのサプリが口コミなどでも高い評価を得ています。

 

睡眠障害とは｜不眠症の種類

入眠困難

布団に入ったはいいけど、それからなかなか寝付けずに寝返りばかり。そんな状態が続く場合を入眠困難と呼びます。

 

定義としては、以下の2つの定義を満たす場合は入眠困難の状態と言えます。

 

・布団に入ってから寝付くまでの時間が30分～1時間以上に及び、自然に寝付くことができない状態
・寝つきが悪いことに苦痛を感じている

 

入眠するまでの時間を考えると、通常一般的な人は10～15分程度とされています。ただしこれには個人差がありますので、もっとかかる人がいるのも事実です。
眠るまでに1時間以上かかっても苦痛を感じていなければそれは入眠困難には当たりません。
寝入るまでもっと時間がかかるけど、今までそれを苦痛に思ったことなんてなかった！という方はそれで大丈夫です。習慣的な睡眠リズムの範疇でしょう。

 

また、寝つきが悪いことが習慣になってない場合は入眠困難とはいいません。たまたま疲労が溜まりすぎて眠るのに時間がかかったということは誰にでもあることだからです。
ただしこの入眠困難が何度も起こり慢性化すると問題視され不眠に繋がるので注意が必要です。

 

中途覚醒

続いて中途覚醒についてご説明します。
言葉の通り、一度眠ったものの夜中に何度も目が覚めてしまう症状です。その為、睡眠リズムが大幅に乱れます。

 

原因としては、女性よりも男性に多い夜間頻尿やむずむず脚症候群といった病気が潜んでいるケースが見られます。日本人の成人の約15％の方が、この中途覚醒による不眠を経験しています。また体験記などを見ても、高齢になるにつれて割合が高くなります。
中途覚醒にはある程度決まったタイミングがあり、眠りについて3～4時間後に起こります。その後も睡眠サイクルであるレム睡眠・ノンレム睡眠の90分周期で起こりやすくなります。

 

またこの中途覚醒を引き起こす背景には、病気だけでなくストレスなどによる自律神経の乱れやイライラ感などもあります。
そこで不眠症対策を考えるときに、中途覚醒を引き起こしている理由が何か（ストレスを感じていないか、頻尿やムズムズ脚、合わない寝具や快適でない部屋の温度…などなど）を探ることも欠かせません。

 

早朝覚醒

次にご紹介するのは早朝覚醒です。

 

早朝覚醒にも2つの定義があります。
・起きようと思っていた時間より約1～2時間前に自然に目が覚めてしまう状態
・起きようと思っていた時間よりも早く目覚め、その後に眠りに戻れない状態

 

つまり、早朝一度起きてしまったらその後、布団の中でウトウトするものの結局眠りにつけなくなってしまう状態です。

 

早朝覚醒が日本人の成人に占める割合は8％程度と言われています。中途覚醒と同様に高齢になると症状が出やすくなります。男女で比べると男性に多く見られます。

 

ただし注意すべき点は早朝覚醒にはうつ病が隠れている可能性があることです。うつ病の初期症状として早朝覚醒があげられています。この場合は、不眠症解決のために、うつ病を引き起こしている原因を探る必要があります。

 

熟眠困難

最後にご紹介する熟眠困難は朝起きたときにスッキリ感がないのが特徴です。例えば、疲労回復できておらず身体が重いという症状が起こります。

 

ポイントとして眠りが浅いということがあげられます。実際に夜中に目が覚めたとしてもまた眠りにつける為、一見快適に眠れていると勘違いしがちです。しかし眠っている間に夢をみて気分がすぐれないなど睡眠後の満足感が得られません。

 

普段の生活習慣の乱れやストレスなどが原因となることが多いのですが、本人は不眠症だと気づいていないケースが多いのも事実です。そのため、治療などにかかろうという意識も起こらずサプリメントを取ろうかという考えにも至らないケースが多く見られます。

 

しかし悪化すると、うつ病なども引き起こしかねないので、早期に自覚し、不眠解消に取り組むことが大事です。

 

睡眠障害とセロトニンの関係

セロトニンとは

セロトニンは精神的なバランスを整えてくれる神経伝達物質です。ストレスに対抗する力や精神的疲労を回復させるのには必須の成分です。

 

このセロトニンは睡眠に重要なメラトニンを作り出す材料です。その為、朝スッキリ起きるという体内時計の乱れをリセットする働きをもっています。また深部体温を下げることでスムーズに入眠するのに欠かせない成分でもあります。精神を落ち着かせる働きもあるので、不足してしまうとイライラしたり不安を感じストレスを解消できなくなります。ストレスが解消できないと、安心して眠れない為、神経が高ぶり入眠障害がおこるのです。

 

セロトニンは太陽の光を浴びることで作られ、定期的な運動でも作ることが出来る為、意識しておくことが大切です。

 

セロトニンを効果的につくりだすために摂取したい成分

トリプトファン

セロトニンが睡眠に重要な成分だという事はお分かりいただけたかと思います。ではセロトニンをいかに効果的に作り出すかという事を考える必要があります。
そこで知っておきたいのがセロトニンを体内に増やす近道は、必須アミノ酸であるトリプトファンの摂取だということです。これはセロトニンがトリプトファンを材料として作られるためです。
体内で作られないトリプトファンは、食事もしくはサプリメントなどから取っていく必要があります。

 

ビタミンB

セロトニンを作り出すために、忘れてはいけない栄養素にビタミンB類があります。トリプトファンがセロトニンの材料であることは前述したとおりですが、トリプトファンだけではダメなのです。
セロトニンを作り出すにはビタミンB6が必要となります。つまりトリプトファン＋ビタミンB6が摂取されてはじめて、セロトニンが合成されます。

 

ビタミンB6はバナナなどの果物、大豆などの豆類、豚、鶏、牛肉などさまざまな食材に含まれています。ただし効率的に取っていくにはトリプトファンとビタミンB6が配合されたサプリメントから取ると有効です。

 

グリシンっていうアミノ酸が睡眠の質を高めるって本当？

たんぱく質を合成するアミノ酸であるグリシンが睡眠の質を高めるのに効果的だと注目を集めています。

 

どのような効果によって睡眠の質をあげるのかをチェックしていきましょう。

 

まず1つ目は睡眠のリズムを整えることです。深い眠りを示す徐波睡眠の時間を増やし、スムーズにノンレム睡眠のリズムを整えるのです。その為、中途覚醒や早朝覚醒などの改善も期待できます。

 

2つ目は深部体温を下げることでスムーズな入眠に導くことです。これら2つが満たされることで、日中の眠気も解消され集中力が持続したり、ストレスの軽減にも働きかけてくれます。

 

このように、グリシンは睡眠障害や不眠症対策に有効な成分だと言えます。

 

睡眠障害に効果的なサプリメントまとめ

睡眠障害に効果的なサプリメント

  • 自分の不眠のタイプを確認し、原因を考えて対策する
  • 対策の一助として、快眠サポート成分がバランスよく配合されたサプリを選ぶ
  • 特に欠かせないのはトリプトファン、グリシン、ビタミンB6

 

睡眠障害は非常に辛いものです。その為、薬を服用しようかと検討する方もおられるでしょう。しかし依存性があったり副作用があるなどの危険性を考えると不安が残ります。
そんな方には、自然由来の成分が配合されているサプリなどから効率よく必要な成分を取り入れることがストレスなく睡眠障害を解消させる方法となるでしょう。