メラトニンのサプリメントは睡眠に効果的？

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メラトニンのサプリメントは睡眠に効果的？

メラトニンのサプリメントは睡眠に効果的？
最近寝不足を感じていたり、理想の睡眠をとれていないと思う事はありませんか？そんなとき、もしかして「メラトニン」が不足しているかも…！？
メラトニンとは、睡眠ホルモンとも呼ばれている神経伝達物質の一つ。この物質が不足することで、快眠が困難になることがあるんです。

メラトニンとはそもそも何か、メラトニンが体内でどうやって作られるか、なぜ不足してしまうのか、メラトニンを増やすにはどうしたらいいかなどの疑問から、メラトニン増加に効果的なサプリメント、睡眠導入剤との比較などなど…
この記事では睡眠と、体内で分泌されるホルモン・メラトニンの関係やサプリメントについてわかりやすくまとめていきます。

そもそもメラトニンって何？

メラトニンって何？

メラトニンとは脳から分泌される睡眠ホルモンの一種です。脳の松果体と呼ばれる部分より分泌されて血液中に放出されます。
どんな人でも夜寝る前になると自然にメラトニンが分泌されて体は眠りやすいような状態の準備を始めます。
睡眠不足を感じていたり、寝付きの悪さに悩んでいたり、休息不足かもしれないと思っている方はメラトニンが不足しているかもしれません。それくらいメラトニンと睡眠は密接に関係しているんです。

血液中のメラトニンの濃度が上昇すると、体の末端部（特に手足）の血管が拡がって血流が増えていきます。体に注意を払っている方であれば、リラックスしている時に体がぽかぽかする事を経験的に知っているかもしれません。

なぜ、リラックスしていると体が温かくなるのでしょうか？

その理由の一つに「副交感神経」の働きが挙げられます。
自律神経は体の調子を調節する神経として知られています。
副交感神経は二つある自律神経の内の一つで、主に体が休息しやすい状態をつくってくれます。
副交感神経は身体のリラックス状態とお互いに影響し合っています。副交感神経の働きが大きくなると、身体は休息状態をつくろうと始めますし、身体がすでにリラックスし始めていると副交感神経がどんどん増していきます。

さて、そうした副交感神経の働きのイメージができた所でメラトニンの話へ戻りましょう。
メラトニンは端的に言ってしまえば、副交感神経の働きを大きくすることから睡眠をしやすい状態を作ってくれるんです！
副交感神経が優位となれば、始めは落ち着いた気持ちへと導きはじめ、次に身体の緊張を解放していきます。そうして心と身体が軽くなると、眠気を感じ始めて次第に睡眠の状態へと移行していきます。

つまりメラトニンは、副交感神経の働きを優位にするためのスイッチとしての役割を果たしてくれていると言えるでしょう。

メラトニン、どうすれば効果的？

では、メラトニンの恩恵を効果的に得るためにはどうすればよいのか、という疑問が浮かんでくると思います。
メラトニンの量が少ないなら、体外からメラトニンを摂取すれば上に挙げたような働きを実感できるのではないのか？と思われるのではないでしょうか？

先ほども説明しましたがメラトニンは体内で合成されるホルモンであり、昼間は分泌が少なくて夜間、特に就寝前に多く分泌される形となります。言い換えると、メラトニンはある一定のリズムに従って分泌されるホルモンだと言えます。従って健康的な睡眠を取れている方はメラトニンの分泌リズムが整っており、一方で睡眠に悩みを抱えている方は分泌リズムであったり分泌量が低下しているといった原因があるかもしれません。

朝晩、毎日規則的な生活ができている方ならばメラトニンのリズムや体内時計が正常なので意識せずとも決まった時間に眠る事ができます。
不規則な生活やストレスの多い毎日を送っている方は身体の状態と行動がマッチしていない事から、眠りにくかったり朝の目覚めが悪かったりするわけです。
メラトニンは催眠作用であったり、身体のリズムを整える事に大きく働きかけるホルモンなので、メラトニンがちゃんとした時間に適切な量を分泌されると寝不足や休息不足も自然に解消されていきます。

眠れない時、身体の外からメラトニンを一定量摂取することも手の一つです。
しかし、「メラトニンを摂取する」事はあまり日本ではポピュラーではないかもしれません。
バナナやケールなど、メラトニンを含む食品があるのは事実ですが、含有量が少なすぎて抵抗率です。

海外ではサプリとして気軽に購入できますが、日本国内では、メラトニンサプリは販売・製造を禁止されています。
副作用の可能性があるとされているからです。よって、どうしても国内でメラトニンサプリを手に入れたい方は、海外から通販しているようです。

最近では医薬品としての開発が進められ、メラトニンそのものではありませんが、メラトニン分泌時と同等の効果を見込める薬の販売も開始されています。
医薬品は処方箋がなければ入手できません。
まだ病院に行くほどじゃない、自分で治したい…そんな方には、国内でも普通に購入できるメラトニンの材料となる成分を含有しているサプリがおすすめです。メラトニンの生成を助けるアミノ酸や栄養が含まれているサプリであれば、医薬品のような副作用の心配もなく、根本的な不眠対策ができていいですね。

メラトニンのサプリメントの摂取で期待できるメリットは？

サプリとしてのメラトニンを海外から通販することは、少なからずリスクを伴います。
メラトニンは脳内神経伝達物質。もちろん人間の脳から摂るわけにはいかないので、その生成には牛や豚の脳から抽出された物質が使われます。
その物質が人の脳にどう作用するか…ホルモンは脳内で直接作用するものなので、脳へのダメージも未知数です。

では、危険を犯してでも海外からメラトニンサプリを通販するメリットはあるのでしょうか？

サプリメントは食事とは違って、好きな場所・時間で必要な量を手軽に摂取することができますよね。
メラトニンを含有しているサプリメントの強みもそうした面にあります。

それだけです。

もし海外からの通販を検討している方がいらしたら、その販売サイトの安全性、そのサプリの品質や安全性をしっかり隅々まで確認した上で、自己責任での購入をおすすめします。
ネイティブ並にスラスラ規約や安全性についての記述を読める方でも、なかなか大変な作業かと思います。

それだけの危険を犯してメラトニンサプリを海外通販するよりは、国内で作られているサプリで自分のメラトニン生成をサポートするほうがよほど安全です。
国内で売られているサプリに含まれているのは、「メラトニン」ではなく、「自分で作るメラトニンを増やすための栄養」なので、睡眠習慣を根本からサポートしてくれます。

メラトニンのサプリメントと睡眠導入剤の違いは？

メラトニンって何？

睡眠導入剤とメラトニン配合サプリメントの違いはどんな違いがあるのでしょうか？

メラトニンは身体の内側から分泌される物質でしたが、睡眠導入剤は一般に「抗ヒスタミン薬」と呼ばれるヒスタミンの作用を阻害する機能を持った物質によって睡眠をもたらします。
抗ヒスタミン薬とは一般に、風邪薬・解熱鎮痛剤・花粉症などの症状・かゆみ対策などを目的とした医薬品に含まれる成分です。
ヒスタミンはかゆみを引き起こす等、様々な作用をもたらす体内の物質で、ヒスタミンの働きを抑えると眠気を強く感じます。
ヒスタミンの過剰分泌によって身体は悪影響を受けますが、抗ヒスタミン薬によってヒスタミンを抑え続ける事でも副作用も発生します。

抗ヒスタミン薬を摂取するに伴う副作用の一例としては、「口渇・便秘・排尿困難」や「食欲増進作用」、「腹痛・下痢・吐き気・嘔吐」といった様々な症状を引き起こす恐れがあるとされています。

抗ヒスタミン薬が主成分である睡眠導入剤にはこういったリスクが付き物となってきます。
普段から常用することはあまり勧められません。

一方のメラトニン配合の薬は、日本では医薬品です。まだ処方されるようになってから日が浅いため、副作用については明らかになっていない部分があります。

海外ではメラトニン配合サプリが市販されています。
米国ではメラトニンに関する研究が盛んで、様々な科学的手法による検証が行われています。FDAと呼ばれる、米国における厚生労働省に相当する政府機関でもメラトニンを摂取することの副作用やリスクはほとんどないとの報告がなされています。

違いをまとめると、

睡眠導入剤…医師の処方が必要な医薬品
メラトニンサプリ…日本では医師の処方が必要な医薬品だが、海外では市販されている。日本では副作用について明らかでない部分もある。

メラトニンのサプリメントのデメリットは？

メラトニンは元より身体から分泌されるホルモンであるため、「子供・妊娠中の女性・授乳中の女性・これから妊娠する可能性のある女性・自己免疫疾患を抱えている」に該当する方は摂取が望ましく無いとされています。
また、メラトニンサプリメントは睡眠導入剤のように強い作用を持たないため、就寝前に睡眠を妨げる事(カフェインの摂取・刺激物の摂取・過度に明るい場所や大音量で音楽を聴く...etc)をすれば眠気を飛ばしてしまうため、良い働きを期待する事ができません。
そのためメラトニンサプリメントの摂取と共に、睡眠環境を改善することを意識した行動をとる必要があります。

メラトニンのサプリメント、副作用ある？

メラトニンをサプリメントとして摂取する場合、メラトニンの適切な摂取量は「0.3mgから5mg」だとされています。
また、メラトニンの摂取量を増やすほど効果的なのではないか？と期待されるかもしれませんが、実際には上に挙げた適量の摂取が最も良いとされています。
過剰量のメラトニンの摂取は翌朝の目覚めが悪くなるおそれがあると言われています。適切な量を摂ることが身体にとって最も良い事がわかりますね。

体内でのメラトニン生成はトリプトファン→セロトニンから！

そもそもメラトニンってホルモンと聞くけど、どういった物質なのかきちんと知らなければサプリメントとして摂取するにも不安だったり、危険性が気になるのではと思います。以下ではメラトニンについて更に理解を深めてもらうために徹底解説していきます！

まずメラトニンは就寝前に脳から多く分泌されて身体に行き渡るホルモンである、ということを述べました。
メラトニンはホルモンとして放出される前の段階として、トリプトファンとセロトニンという物質の形をしています。
栄養素への興味がある方ならば、トリプトファンの名前はご存知だと思います。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つとして、肉類・魚類・ナッツ類・バナナなどの食べ物に多く含まれる成分として有名です。
トリプトファンは体で生成する事ができ無いので、外から摂取する必要があるため毎日不足しないようにしなければいけません。

次に、トリプトファンは体内へ取り込まれるとセロトニンへと変化します。
セロトニンとは通称「幸せホルモン」と呼ばれる物質で、主に脳内に存在している神経伝達をに必要なモノアミン（神経伝達物質）です。
セロトニンが脳内で十分に分泌されていると神経を安定させて気持ちを穏やかにしてくれるため、「安定のホルモン」とも言われています。

主にセロトニンは日中に働くホルモンで、昼間の活力であったり気持ちのバランスを整える役割をしています。
夜間になるとセロトニンはメラトニンへと変化して夜中に最も体内で濃度が低くなります。
そして朝に近づくに従ってメラトニン濃度が下がっていき、身体は目覚めの体勢になります。

まとめると身体には「トリプトファンからセロトニンへ、セロトニンからメラトニンへ」という一つの流れがあります。
そこでメラトニンを内側から整えたい場合には、その源となるトリプトファンの摂取が重要だということにお気付きだと思います。

トリプトファンは食品に広く含まれている成分でありますが、忙しい毎日の中では毎食ごとにトリプトファンの量を把握する事や、トリプトファンを重視した食事を継続する事は少し難しいです。
適量のトリプトファンを採りたい！という需要に応えるのがトリプトファン配合のサプリメントです。
サプリメントであれば、毎日決まった時間に摂取する習慣を簡単に続けられるためおすすめです。

定評のあるサプリメント3つ

マインドガードDX

マインドガードDXは錠剤タイプと液体タイプの２種類の形で販売される睡眠サプリメントです。
通称「こころの青汁」とも呼ばれるマインドガードDX。
睡眠をはじめとして、リラックスのサポートから穏やかな毎日を過ごしたい方にとっておすすめ出来る、休息を重視した栄養成分を数多く配合したサプリメントです。

マインドガードDXの睡眠サプリメントとしての特徴は「モリンダ=シトリフォリアが2500mg・クワンソウ1000mg・赤ワイン抽出エキス20mg」をそれぞれ配合している点です。
モリンダ=シトリフォリアとは休息のために必要な栄養素が135種類以上も含んでいる植物で、一般には「ノニ」とも呼ばれています。
モリンダ=シトリフォリアはサプリメントとして配合しているものは少なく、一度で沢山の栄養素を摂取できる点が嬉しいですね。
他にも休息成分として「GABA(ギャバ)25mg・イヌリン(リラックス食物繊維)2500mg・トリプトファン96mg・香酢(天然アミノ酸飲料)300mg・グリシン600mg」を含有。
これだけの成分を毎日の食事から揃えようとすれば中々大変です。

また液体タイプと錠剤タイプでそれぞれ用意されていますが、クワンソウエキスが液体タイプでは1000mg・錠剤タイプでは2500mg配合している点が違いです。
クワンソウとは沖縄の伝統野菜で、休息に良いものとして広く親しまれてきたものです。
マインドガードはクワンソウを抽出したエキスを配合しており、その中にはヒプノカリスと呼ばれる特許成分も含まれています。
クワンソウエキスを一度で1000mg以上摂取できるサプリメントはとても珍しく、錠剤タイプでは倍以上の2500mgを配合している点もポイントが高いです。
様々なサプリメント成分を一度に摂取したい方にはおすすめの一つです。

ネムリス

他の睡眠サプリメントと比較しても非常に数多くの成分を含んでいるのがネムリスです。

ネムリスは錠剤タイプのサプリメントで「ラフマ」という休息によいとされる天然ハーブの抽出物が含まれていることが特徴です。
ラフマとは中国原産のハーブで、主に自生しているものが採集されて広く利用されています。
睡眠に良いとされるハーブは数多く、セントジョーンズワートやバレリアンといったものが有名ですが、ラフマもそれらに負けず劣らずの歴史を持っていることをご存知ですか？

古くは古代中国(西暦200年前後!)にまで利用の歴史は遡ります。
主に風邪予防・高血圧・精神安定といった休息を目的に、お茶の形で利用されてきました。

ちなみにラフマ、安眠によいとされるセントジョーンズワートの1/10の量で同等のパワーを持つことも報告されています！

ラフマを含む睡眠サプリメントのネムリスですが、睡眠不足や休息にい対する検証が筑波大学の睡眠研究所で行われた事でも有名です！
安心して摂取する事が期待出来るサプリメントですね。

ネムリスは主に12種類の休息成分を配合しており、内訳は「ラフマ茶エキス30mg・トリプトファン70mg・グリシン495mg・GABA(ギャバ)70mg・テアニン36mg・クワンソウ40mg・メリッサエキス10mg・月見草25mg・ビタミンC 30mg・ビタミンB6 9mg・ビラミンB12 10μg・ナイアシン5mg」となっています。

ネムリスはハーブを中心に沢山の休息成分を含んでいておすすめできるサプリメントの一つです。

ネ・ムーンプラス

ネ・ムーンプラスは錠剤タイプの睡眠サプリメントです。

数ある他のサプリメントと違う特徴として、「赤ワインエキス末」を始めとした回復サポート成分と休息サポート成分がそれぞれ配合されている点です。
ブドウからつくられる赤ワインには抗酸化作用を持つレスベラトロールを多く含んでいる事が有名。
ネ・ムーンプラスには赤ワインエキス末に含まれるレスベラトロールと共にビタミンCとビタミンEが配合されているため、アンチエイジングに嬉しい成分を豊富に持っています。

もちろん睡眠サプリメントなので、休息サポートも欠かしていません。
休息成分としては、「クワンソウ400mg・トリプトファン10mg・GABA(ギャバ)10mg・グリシン400mg」を配合。
サプリメントとしては、回復成分として先に挙げた３種類と休息成分の４種類で合計７種類を配合しています。
またネムーンプラスは睡眠サプリメントとしての成分だけではなく、高品質なサプリメントを製造する事も重視しており、ISO22000を取得した工場にて生産を行っている点も信頼できるポイントでしょう。（※ISO22000とは国際規格で、「食の安全性」と「顧客満足度」の条件をそれぞれ満たしている製造ラインに対して付与されるものです）

睡眠サプリメントとしての品質も重視したい人にはおすすめの一つです。