セロトニンサプリメント｜効果と副作用が気になる！
セロトニンサプリにも副作用はある？
市販の睡眠薬は手軽に手に入る為、つい睡眠薬に頼ってしまう人も多いもの。
しかし、睡眠薬には副作用として「自律神経失調症」を悪化させる可能性があります。
また依存性が心配されることからも、市販の睡眠薬はあまりお勧めできないのが現状です。
一方のセロトニンサプリメントは、基本的に副作用の心配が少ないため、安全です。
セロトニンサプリには「セロトニン」を作り出す「トリプトファン」が含まれていますが、そのトリプトファンは普段私たちが口にする乳製品やお肉、大豆製品などの食べ物にも含まれている危険性がないものです。
この記事では、「セロトニンサプリの効果と副作用」や「セロトニンサプリを利用するうえで気をつけたいこと」などについて解説しています。
後半では「薬に頼らずにセロトニンを増やす方法」についても触れていますので、ぜひ最後まで読んでもらえればと思います。
「セロトニンサプリの効果」についてはこのページで詳しく解説していますので、こちらも併せて読んでみて下さい。
セロトニンサプリのおすすめはコレ！市販・通販で買う際の選び方
セロトニンが原因の副作用がある？症状は？
セロトニンサプリメントに含まれるトリプトファン自体はアミノ酸の一種で、本来は害がない物質です。そればかりか睡眠改善に大変有効なものです。
しかし安全性が高いサプリメントでも、多量の服用は厳禁です。効果的だからといって過剰摂取すると、ドラッグ中毒のように幻覚や震えなどの危険な副作用が起こりかねません。
また、海外で製造販売しているサプリメントは日本製のものに比べてトリプトファンの含有量が多いため、副作用のリスクが高くなります。
ただ、日本のメーカーが国内で製造販売しているサプリメントで、用法容量を守ってさえいれば、そこまで副作用を心配する必要もないでしょう。
もちろん人によって「合う合わない」もあるので、まずは色々試してみて自分にはあったものを継続して使い続けることが大事なポイントです。
過剰摂取は副作用の原因？セロトニン症候群とは？
セロトニンを過剰に摂取すると、中毒状態となり「セロトニン症候群」が引き起こされます。これは体内のセロトニンの濃度が高くなりすぎることで引き起こされる症状です。
セロトニン症候群が引き起す3つの異常
セロトニン症候群は主に以下の3つの機能に異常をきたします。
下痢、心拍数増加、血圧上昇、吐き気、異常発汗、体温上昇など
筋肉のケイレン、筋肉硬直、身体の震え、歯ぎしり、反射亢進など
頭痛、錯乱、興奮状態、混乱状態、昏睡状態など
これらの異常は悪化すると、最悪死に至ってしまう危険性もあります。
「トリプトファン事件」とは？
セロトニン症候群について考えるときに忘れてはいけない事件があります。それは「トリプトファン事件」と呼ばれ、1988年末から1989年6月の間にアメリカで「L-トリプトファン」を含有する日本製の健康食品をとった方に起こった症状です。
筋肉痛や発疹が起こり血液中の好酸球の異常増加がみられるのが特徴です。遺伝子組み換えで作ったトリプトファンに不純物が含まれていた可能性が指摘されています。ただしすべての人が発症したわけではなく、やはり過剰に摂取した方に多く見られたようです。
改良が重ねられていることもあって、現在ではそのような事件の危険性は限りなく低くく、安心していいでしょう。
しかし不眠症などに働きかける大抵のサプリメントには、セロトニンを作り出すトリプトファンが含まれています。つまり過剰摂取の危険性はあるのです。
そこで、セロトニン症候群を発症しない為に、気を付けたいポイントをご紹介します。
セロトニン症候群を防ぐためのポイント
①日本製のものを購入する
海外メーカーが製造販売しているものは、セロトニンを大幅に増やすことを売りにしていたり、明らかにトリプトファンの量が多すぎるものがあります。
また個人輸入でしか手に入らないようなサプリメントは、日本では安全性が認められないものである可能性が大です。
例えば、「ヒドロキシトリプトファン」というアフリカに自生する豆科の木から抽出される天然成分は、吐き気などの副作用を起こすことで有名です。
この成分が含まれる「5-HTP」というサプリメントはアメリカでは不眠症やうつ病の緩和にサプリメントとして使用されていますが、日本では医薬品扱いのサプリメントです。
その為、トリプトファンを含むサプリメントを購入する際は日本製のものを購入して下さい。
②飲み合わせに注意
2つ目は薬や他のサプリメントとの飲み合わせに注意しましょう。
サプリメント単体の過剰摂取で起こる副作用はまだ緩やかですが、飲み合わせによって副作用がきつくなることがあります。
特に注意したいのが、ハーブ系のサプリメントに含まれる「セントジョーンズワート」です。セントジョーンズワートは直接的にセロトニン神経に作用することからセロトニン症候群の確率が高まります。
その為、医者が処方する薬と併用して飲む場合、必ず医師に確認してから飲むようにしましょう。
セロトニンってなに？
「セロトニン」は三大神経伝達物質の1つで心のバランスを整える働きがあります。そして同じ三大神経伝達物質の中でも、暴走し興奮作用があるとされている「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」を抑制してくれる効果もあります。
最近の研究ではセロトニン不足がストレスとも関係が深く、精神的な問題やうつ病にも関係しているということが分かってきています。また不足することでイライラしたり不安感が消えないという症状も強くなります。
体内にあるセロトニンの90％は消化管に、8％は血液内に、そして残りの2％は脳内に存在します。脳内に存在する量はわずか2％ですが、その2％のセロトニンが神経伝達物質として感情及び気分などのコントロールに必須です。
セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから体内で生成され、体内時計の働きをすることから睡眠に欠かせない物質だとも言えます。
セロトニンが与える効果
セロトニンは睡眠の問題解消にも効果的だとされています。ここからは、どういう観点で有効視されているのかについて紹介していきます。
セロトニンは前述したとおり、ドーパミンやノルアドレナリンの暴走にブレーキをかけてくれるため、精神的な健康を保つことが出来ます。また感情のメリハリが生まれます。そこでもしイライラしたり怒ることがあっても気持ちの切り替えのスイッチがスムーズになり、笑顔になれます。
不眠症などの睡眠障害を患っている人は、精神の安定がうまく保てず、落ち込むと考え込んでしまいなかなか寝付けなくなります。そして休息不足となり朝起きてもスッキリしない状態が続きます。
しかし、セロトニンで精神の安定が保たれれば、スムーズに入眠でき深い眠りを得ることが出来ます。
セロトニンは夜になると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変換されます。それによって寝つきをよくし、深い眠りへと導くことが出来るのです。
睡眠の質が悪く、眠りが浅い、夢ばかり見るといった不眠症の症状改善に働きかける役割をしてくれます。
メラトニンは夜9時頃から分泌量が増えますが、その為には日中にセロトニンを多く生成しておくことが大切です。その1つは太陽の光を浴びることです。
ストレスを強く感じてしまうと、交感神経がいつまでも優位に働くので布団に入っても眠れないという不眠症状が出がちです。
しかし、幸せホルモンであるセロトニンは、気持ちを前向きにし、ストレスの軽減をサポートする働きがあります。
それによって、入眠時に自律神経を副交感神経にスムーズに切り替え、眠りに入りやすくさせてくれます。
セロトニンを増やすには？
セロトニンが不眠症改善に有効であれば、セロトニンを増やしていく努力を行うことも大切です。ここからは、薬に頼らずにセロトニンを増やす方法を紹介していきます。
①継続的な運動でセロトニンを増やす
セロトニンを増やすうえでまず取り入れたいのが運動です。ただし運動なら種類を選ばないのかといえば、そうではありません。
一定のリズムをもって筋肉を縮めたり伸ばしたりする「リズム運動」が有効です。
代表的な運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、フラダンスなどがあります。その他にも、スクワット運動など気軽に屋内で出来るもののあります。反復する動きがあればリズム運動になるので、主婦の方であれば床や窓の拭き掃除やモップかけといった家事でも行うことが出来ます。
もっと簡単なのはガムを噛むなど顎を動かす行為です。顎を動かすという意味では、食事をするときに繰り返し良く噛むこともリズム運動となり有効です。
これらのリズム運動がセロトニンを増やすのは、脳を刺激する働きがあるためです。一定のリズムで脳を刺激することでセロトニン分泌を促進するセロトニン神経の筋トレにもなるのです。
よりセロトニンを増やす為には、運動を屋外で行う事をお勧めします。これは太陽の光を浴びることでセロトニン分泌が活性化するためです。可能であれば1日15～30分程度行うといいでしょう。
無理をして強い負荷をかけるとそれがストレスとなりますので、爽快感が残る程度にとどめることも大事なポイントです。
②バランスのいい食事でセロトニンを増やす
セロトニンの増加には食事を工夫することも重要です。何よりも大切なのはある一定の栄養素だけを多くとるのではなく、バランスのとれた食事を取ることです。
セロトニンを増やすとされる栄養素は多くありますが、偏った食事はセロトニンと関係が深い女性ホルモンや自律神経のバランスを崩すこともあります。そして結果としてセロトニン不足が起こるのです。
バランスの良い食事というのを意識した上で、その中にこの後ご紹介するセロトニンを作る材料であるトリプトファンを含む食べ物を加えるようにしましょう。
| 大豆製品 | 納豆・豆腐・味噌・大豆など |
|---|---|
| 魚類 | 赤身の魚・イクラやタラコなどの魚卵 |
| 乳製品 | ヨーグルト・チーズ・牛乳など |
| ナッツ類 | アーモンド・ひまわりの種など |
| その他 | 卵・バナナ・そばなど |
これらに加えて、セロトニンの作り出す際に上記のトリプトファンとビタミンB6が必要ですので覚えておいてください。
| 肉類 | 牛・豚・鶏・レバー |
|---|---|
| 魚類 | かつお・まぐろ・いわし・さけなど |
| その他 | ニンニク・唐辛子・抹茶など |
どちらも普段からとる食べ物が多いと思いますので、意識して取り入れてくださいね。
③サプリでセロトニンを増やす
食事をする際に意識して栄養バランスを考えていてもどうしても不足してしまうこともあります。また忙しくて料理が出来ない日もあるでしょう。
そんな時はセロトニンを生成するのに必要な栄養素が配合されたサプリメントを取ることも有効です。
セロトニンを合成する成分が入ったサプリメントは、セロトニンを増やす為の3つの栄養素がまとめて入っています。そこで、手軽に取ることが出来、かつセロトニンを増やす環境が整っているのです。
知っておいて欲しい3つの栄養素とその働きは以下の通りです。
・トリプトファン（セロトニンの材料）
・ビタミンB6（セロトニンの生成を促進）
・炭水化物（セロトニンの合成を行うエネルギー源）
このどれが欠けてもセロトニンがスムーズに生成されません。そういった意味から考えると、サプリメントから摂取することは非常に確実で効率的だと言えるでしょう。
ちなみにセロトニンを増やす効果のある成分が配合されたサプリとしては、マインドガード、ネムリス、北の大地の夢しずく、潤睡といったサプリメントが人気となっています。
お得なキャンペーンが実施されているものもあるので、この機会に試してみてはどうでしょうか。
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セロトニンサプリ効果と副作用のまとめ
不眠症などの睡眠障害にお悩みの方にはセロトニンをいかに増やすのかという事がポイントとなってきます。セロトニンは効果が高い反面、副作用の懸念がありますが、過剰摂取をしなければそれほど心配はないでしょう。
また海外のセロトニン含有量が高いサプリメントに手を出すのは避けましょう。日本製の安全でバランス良く成分を配合したサプリメントとリズム運動やバランスの取れた食事を意識することで十分改善が期待できます。
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