セロトニンサプリの効果| 寝不足とイライラを防止！？

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セロトニンサプリの効果| 寝不足とイライラを防止！？

セロトニンサプリの効果| 寝不足とイライラを防止！？
精神面の安定に大きく影響し、とりわけ睡眠の質と密接な関わりを持つと言われるこのセロトニン、いったいどうすれば効果的に増やせるのでしょう？
ここではセロトニンの働きと、セロトニンを増やすための方法、セロトニンを増やすために効果的な成分を配合した不眠症対策サプリについてを書いていきます。

セロトニンってなに？

セロトニンは脳内神経伝達物質の一つ。俗に「幸せホルモン」と呼ばれていて、脳や腸などの消化器官でトリプトファンから合成されます。

生理活性アミンの一種で、中枢神経系の伝達物質として働く。脳機能の調節において重要な役割を果たすと考えられているが、生体内の大部分（～95%）のセロトニンは末梢に存在し[6] [7]、血管収縮、腸管蠕動運動、血小板凝縮などの調節因子として末梢でも多様な作用を持つ。

出典：「セロトニン」小林克典日本医科大学薬理学講座，担当編集委員：林康紀（独立行政法人理化学研究所脳科学総合研究センター）
http://bsd.neuroinf.jp/w/index.php?title=%E3%82%BB%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%8B%E3%83%B3&oldid=26755

セロトニンが不足する原因と症状

トリプトファンとは必須アミノ酸の一種で体が自発的に合成することができません。トリプトファンが含まれている食べ物の摂取があまりに少ない状況になると、体がセロトニンを合成するための原料が不足するために本来ならば必要な量のセロトニンを合成することができなくなります。
セロトニンが不足すると以下のような症状が現れます。

精神面
「穏やか・集中力がある・活力がある・気分が良い・やる気があるといった状態とは正反対の「攻撃的・イライラしやすい・元気がない・もやもやとした不快感がある・何にもやる気がおこらない」など

身体面
「不眠・日中の眠気・肩こり・頭痛・体がすぐに疲れる・食欲が異常に変化する（過食または拒食）」など

セロトニンの増やし方

習慣・運動で増やす！

朝に日光を浴びることが大事です。日光を浴びることでセロトニンが出やすくなります。朝に浴びるというのは、夜に分泌されたメラトニン（睡眠のための物質）が日光によって減少して、その代わりにセロトニンが分泌されるという仕組みなので、朝の眠気を取ってくれると共に体内時計を調整する効果も同時に得ることができます。

他には運動も有効です。運動といっても激しい運動をするのではなく、一日20～30分の間でできる「リズム運動」を行います。

リズム運動とは？
一定のリズムで行う運動。ウォーキング、自転車、ラジオ体操など。音楽にのって行えば気分も爽快！詳しくは後述。

食事で増やす！

セロトニンを増やすためにはまずセロトニンを合成するためのトリプトファンを摂取することが第一です。食事でトリプトファンは摂取できます。

トリプトファンを多く含む食品
大豆（520mg/100g）、ごま（370mg/100g）、カシューナッツ（360mg/100g）、すじこ（330mg/100g）、かつお（300mg/100g）など。

サプリで増やす！

トリプトファンを含む食品の多くは一度に多量に取ることが難しく、また毎日継続してとるのが難しい場合があるので、トリプトファン配合のサプリメントで補うことも効果的です。

継続的な運動でセロトニンを増やす

普段の食事でセロトニンを増やす

継続的運動の例の一つとしてはリズム運動が挙げられます。リズム運動とは、ウォーキング・自転車に乗る・ラジオ体操などといった、一定のリズムや音楽に合わせて体を動かす運動を指します。
リズム運動は体を大きく動かすもの以外にも、ガムを噛む・呼吸を一定のリズムで（意識的に）繰り返す・手のひらをグーパーする体操を一定間隔で続けるといった、体を自分の意思で動かすことを繰り返す類のものでもよいです。
つまり、継続的に運動をすることが結果としてセロトニンを増やすための要素となるわけですね。

普段の食事でセロトニンを増やす

トリプトファンが含まれている食べ物としての代表例をいくつか挙げてみると、赤身の魚、肉類、乳製品やナッツなどに多く含まれています。俗説の一つにホットミルクを飲むと眠りやすくなる、というものがありますがこれは牛乳に含まれるトリプトファンを取り入れることで寝つきがよくなる、という仕組みであると言えますね。

トリプトファンが含まれる食べ物がセロトニンを増やすことには大事であるとわかった所で、どんな食べ物にトリプトファンが含まれているのか紹介していきます。
成人であればトリプトファンは一日あたり120mgを摂取することが望ましい栄養素とされています。

比較的食べるのが容易で、特に含有量の多いものが肉類と魚類です。具体的には豚レバー・豚ロース・鶏むね肉が多く、他の肉の部位も合わせるとおよそ(200mg~300mg / 100g)の割合でトリプトファンが含まれています。魚類であれば、カツオ・タラコ・マグロなどが多くのトリプトファンを含んでいます。

他にも乳製品や大豆製品、ナッツ類などもトリプトファンを含む食品として挙げられます。
また、トリプトファンからセロトニンを合成するにあたって、ビタミンB6・マグネシウム・ナイアシン（ビタミンB群）も必要となってくるので、トリプトファンを多く含んだバランスの良い食事をとることでセロトニンの増加をのぞむことができます。

サプリでセロトニンを増やす

サプリメントを用いると一日に必要なセロトニンを増やすことができます。
ここで注意しておきたいことは、セロトニンはメラトニンと密接に関わっているということです。

メラトニンとは、脳が作り出すホルモンの一種で、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。セロトニンと語感がなんとなく似てますね。
トリプトファンというアミノ酸から「幸せホルモン」であるセロトニンができるという旨はすでにお話したとおりですが、「睡眠ホルモン」であるメラトニンはセロトニンを材料にしてつくられます。

つまり、トリプトファンが増える→セロトニンが増える→メラトニンが増える！

メラトニンは睡眠のための物質で具体的な働きとしては、深部体温を下げる・副交感神経を優位にする・呼吸や脈拍、血圧を低くする作用によって、体の状態を睡眠に適したものへと運びます。
健康な生活を送るためには、睡眠を決まった時間で質の良い状態でとることも重要です。

セロトニン→メラトニンという流れがある以上、セロトニンが不足していては結果としてメラトニンも不足し、睡眠に悪影響を与えてしまいます。
その観点からもセロトニンを十分量からだに取り入れることが必要です。

サプリは睡眠の質を改善するのに効果的？

上記に挙げたセロトニンを増やす目的であるサプリメントの他にも、トリプトファンを含んだサプリメントを用いることでも睡眠の質を改善することに役立ちます。
トリプトファンはセロトニンの原料であるため、食事からトリプトファンを積極的に取り入れることが重要であると述べました。
しかし、毎日の食事のメニューにどれだけのトリプトファンが含まれているのかを量ることは難しいです。
そこでトリプトファンを含有したサプリメントを摂取することも一つの手でしょう。

サプリメントであれば、一錠あたりの含有量はハッキリしているのでどれ程の量を摂取したのか自分で把握できるので、自己管理という観点からみても有用です。
また、睡眠にはメラトニンが密接に関わっていると述べましたが、メラトニンはセロトニンより合成される物質でした。
つまり、トリプトファン→セロトニン→メラトニンという流れがある以上、トリプトファンは最終的には睡眠に関わる物質であると言えます。
トリプトファンをサプリメントから十分量摂取した結果として、睡眠の質を向上することにもつながってくると言えます。

セロトニンは不安や憂鬱にも効果がある！

脳内のセロトニンが不足すると精神面では疲れ・感情の起伏が大きくなる・不安感が大きくなる、といった悪影響が発生します。
セロトニンが不足し続けると症状は慢性化し、うつ病と似たが発生してしまうことも。

セロトニンは不安や憂鬱にも一定の効果があると言われています。

例えばうつ病の患者に処方される薬に一つにSSRIとよばれる薬があります。
これは脳内のセロトニンが脳に細胞に吸収することを阻害する働きを持つため、摂取することで脳内セロトニンの濃度を一定に保つ作用を期待できることから用いられます。

セロトニンを増やすためのサプリ、副作用はあるの？

ストレスや睡眠に悩みを抱えた人が飲むサプリの多くは、セロトニンの原料となるトリプトファンが含まれています。
サプリメントは睡眠薬とは違い、効果が薬ほどは強くない反面、服用することによる副作用はほとんど無いといってもよいでしょう。
セロトニンに関わるサプリメントも過剰摂取は禁物ですが、一日の必要量を摂取するだけでは副作用が起こることは考えにくいといえます。
なぜなら体の機能を利用することがサプリメントの特徴であり、トリプトファン→セロトニンの生成も体が本来から持っている機能の一つなので、セロトニンの分泌の必要なトリプトファンを取り入れられれば副作用の心配なくセロトニンを増やすことができるからです。